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운동을 싫어하는 당신이 지금 당장 시작해야 하는 것,
바로 하체 근력 운동이다!

우리 몸의 근육은 약 2/3가 하체에 집중되어 있다. 근육량은 스무 살을 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 그렇게 되지 않기 위해 첫 스텝으로 해야 하는 것이 ‘하체에 근육을 만드는 일’이다.

하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다. 하지만 운동을 싫어하는 사람들은 이 부분에서 좌절한다. 그래서 이 책에서는 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝’을 다루고 있다. 또 우리 몸의 커다란 엔진인 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 소개한다.

하루 2가지 자세만 하면 되는 기본 근육 운동, 굳어 있는 부위를 풀어주어 움직일 수 있는 몸을 만드는 스트레칭, 식습관과 생활습관을 개선할 수 있는 라이프스타일의 힌트까지, 건강하고 가벼운 몸을 만들 수 있는 구체적인 실천 방안을 제시한다.

PROLOGUE 하체 근육을 만드는 것이 안티에이징의 전부입니다
이 책을 사용하는 방법

PART 1 근육을 만들지 않으면 노화한다
커다란 근육을 단련하여 ‘살 빠지는 체질’로 바꾼다
근육 운동의 요령
하체 근육 운동 Month 1
-오픈 스탠스 키친 스쿼트 [허벅지]
-레그 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 2
-프런트 런지 [허벅지]
-스트레이트 레그 & 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style ?
○ 계단을 사용하는 것만으로 근육량은 늘어난다
○ ‘밥을 먹지 않는데도 살찌는’ 사람들의 공통점
○ 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다

PART 2 바른 자세를 되찾는다
하체 유연성 체크
셀프 체크 시트
하체 유연성 체크 ① 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
하체 유연성 체크 ② 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
하체 유연성 체크 ③ 엉덩이 [대둔근]
하체 유연성 체크 ④ 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
하체 유연성 체크 ⑤ 골반 옆 [고관절외전근군]
하체 유연성 체크 ⑥ 종아리 [하퇴삼두근]
하체 유연성 체크 ⑦ 등 [광배근]
Life Style ?
○ 짐볼을 항상 의자로 사용한다
○ 당신이 느끼는 피로는 진짜 피로인가?
○ 고기를 먹으면 살이 빠지기 쉬워진다

PART 3 무너진 체형을 바로잡는다
하체 근육 운동 Month 3
-스플리트 스쿼트 토 리프트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 4
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-원 레그 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style ?
○ 소파를 버리면 아랫배에 효과가 있다
○ 디저트를 포기하지 못하는 사람을 위한 주문
○ 과일은 괜찮을 것이라는 함정

PART 4 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든다
자신의 몸에서 필요한 곳을 늘이자
STRETCH 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
STRETCH 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
STRETCH 엉덩이 [대둔근]
STRETCH 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
STRETCH 골반 옆 [고관절외전근군 - 중둔근]
STRETCH 종아리 [하퇴삼두근 - 비복근]
STRETCH 등 [광배근]
Life Style ④
○ 평소 신는 신발을 다시 확인한다
○ 근육이 가장 활발히 일하는 시간대
○ 근육을 움직이면 냉증이 개선된다

PART 5 하체 근육 운동을 하면 살찌지 않고 피곤해지지 않는다
하체 근육 운동 Month 5
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 6
-원 레그 스쿼트 위드 체어 [허벅지]
-원 레그 힙 익스텐션 [엉덩이]
Life Style ⑤
○ 지하철에서 서 있으면 좋은 일이 생긴다
○ ‘엄마 스쿼트’로 젊음을 되찾는다
○ 물로 살이 빠진다!?

PART 6 운동을 지속하는 요령
MOTIVATION 작심삼일이어도 10회 지속하면 한 달 운동한 것과 같다
MOTIVATION 목표를 세울 때는 성공 체험에 집념한다
SUMMARY 2가지 패턴으로 지속력을 만든다

EPILOUGE 내 몸의 터닝포인트, 젊고 건강하게 맞이하려면