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노화 역전의 효과,
적은 돈과 약간의 생활 습관 교정만으로도 충분히 얻을 수 있다!
서울아산병원 노년내과 전문의가 작심하고 전하는 감속노화 실천법!

보통 ‘노화’라고 하면 주름진 얼굴, 굽은 허리, 느린 걸음걸이 같은 특징적인 모습을 떠올린다. 하지만 사람마다 얼굴과 성격이 다르듯 노화의 속도나 정도는 천차만별로 나타난다. 70세가 되었을 때 젊은 성인과 비슷하게 활기찬 삶을 영위하느냐, 침상에 누워 시간을 보내느냐의 차이는 지금부터의 내재역량 관리에 달렸다. 실제 미국의 성인 72만 명을 분석한 연구에서는 신체 활동, 식사, 수면, 사회관계, 스트레스 등의 생활 습관 요인에 따라 40세를 기점으로 남성은 24년, 여성은 21년의 수명 차이가 생긴다는 것이 밝혀지기도 했다.

백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다. 생활 습관을 개선하면 단순히 가늘고 길게 사는 게 아니라 활력 넘치고 건강하게 오래 살 수 있다. 이 책은 생애 주기에 따라 생활의 요소를 조절해 노화 속도를 느리게 만들고 내재역량을 강화할 수 있는 구체적인 방법을 이야기한다. 책에서 소개하는 영양, 운동, 스트레스 및 정신 건강 관리법을 실천하면 누구나 아프지 않고 건강하게, 또래보다 느리게 나이 들 수 있다. 백세 시대, 성공적인 인생 이모작은 몸과 마음이 젊은 상태, 내재역량이 충만한 상태일 때 가능하다.

프롤로그. 자연스러운 변동성과 돌아오기 위한 닻: 목표와 수단을 오해하지 말라

PART 1 노화 이해하기 : ‘오래’가 아니라 ‘건강하게’에 초점을 맞춰라

누가 ‘노인’인가_숫자 나이는 의미가 없다
생물학적으로는 누가 노인인가｜사회적으로는 누가 노인인가｜그래서 누가 노인인가
노화의 조건_노화는 내가 살아온 삶의 결과다
노화란 대체 무엇인가｜노화의 핵심 특징들｜노화의 특성을 이해하는 것이 중요하다｜티끌 모아 태산 되는 노화의 결과
생물학적 나이와 건강수명_어떻게 나이 드는지가 중요하다
생물학적 나이와 노쇠 지수｜기능은 노화 정도를 반영한다｜노쇠는 삶의 방향을 결정한다｜수명보다 중요한 건강수명｜잘 나이 드는 것은 무엇일까?
얽혀 있는 실타래_노쇠의 악순환에서 멀리 떨어져라
노쇠의 악순환｜찾아서 정리하고 풀어주기｜노인 증후군 이해하기
노화의 가속페달_노화 속도는 생활 습관에 달렸다
노화 시계의 발견｜가속노화와 감속노화｜노화 속도는 생활 습관에 달렸다
느린 노화의 해답_때에 맞는 노력이 필요하다
삶의 시기마다 필요한 노력이 다르다
PLUS PAGE 사람은 어떤 모습으로 나이 들까?
PLUS PAGE 내가 단축하고 있는 나의 수명?

PART 2 효율적으로 먹기 : 내가 먹는 것이 나를 만든다, 이제 양보다 질로 승부하라

세 끼의 진실_전략적으로 식사하라
나의 하루 세끼는?｜먹는 것만 바꿔도 삶이 달라진다
동화적 식사와 이화적 식사_식사의 목표를 설정하라
목표에 맞는 식단을 선택한다
3차원 절식 1단계_빠르고 해로운 탄수화물을 걷어내라
단순당과 정제 곡물의 파급효과｜어쩔 수 없이 먹어야 한다면｜선순환을 만드는 ‘걷어내기’
3차원 절식 2단계_먹는 시간을 제한하라
내 몸에 맞는 시간 제한 다이어트는?｜시간 제한 다이어트가 맞지 않는 사람
3차원 절식 3단계_내몸에 맞는 열량을 섭취하라
내 몸에 필요한 열량 계산하기｜공든 탑은 무너지지 않는다
노화를 지연시키는 장수 식단_MIND 식사를 기억하라
MIND 식사란｜한식에서의 MIND 식사
단백질 섭취의 함정_단백질 제품에 집착하지 마라
단백질 섭취와 근육량의 진실｜어떤 단백질을 선택해야 할까?
영양제, 먹을까 말까?_영양제로 결핍을 채우려 하지 마라
진짜 부족한 것은 따로 있다｜내가 먹는 영양제는 과연?
독이 되는 약 vs 약이 되는 약_복용 중인 약을 목록으로 정리하라
독이 되는 약｜자신의 주치의가 되라
PLUS PAGE 습관처럼 마시는 커피, 괜찮을까?

PART 3 제대로 움직이기 : 남은 50년을 위해 ‘근육 테크’를 시작하라v

걷기만 해도 병이 낫는다_일상에서 걸을 기회를 찾아라
얼마나 걸어야 할까?｜걸을 시간이 없다는 핑계
걷기만 했는데 병이 났다?_제대로 걸을 수 있는 몸을 먼저 만들어라
그렇게 걸으면 소용없다｜제대로 걸을 수 있는 몸 만들기｜맨발 걷기는 어떨까?
좋은 자세가 건강한 몸을 만든다_당장 앉는 자세부터 고쳐라
당장 자세를 고쳐야 하는 이유｜바르게 앉고 서는 법
유연한 몸, 자연스러운 움직임_자신에게 맞는 방법을 학습해 루틴화하라
유연성 저하의 악순환｜유연성을 높이는 효과적인 방법
남은 50년을 좌우하는 근육 건강_하루 15분씩 근력 운동을 시작하라
근력 운동, 선택이 아닌 필수｜더 효과적으로 운동 효과를 내려면
꼭 챙겨야 할 두 가지 근육의 운동법_코어와 둔근에 집중하라
6가지 코어 운동｜5가지 둔근 운동
일상 속 근육 테크법_움직이는 삶을 즐겨라
‘움직이는 사람’이 되는 법
PLUS PAGE 노화와 관련한 소소한 궁금증Ⅰ

PART 4 뇌 건강 지키기 : 호흡부터 스트레스 관리까지, 뇌와 몸의 연결성을 이해하라

치매라는 막연한 두려움_생활 습관을 전면적으로 바꿔라
‘뇌 영양제’와 ‘치매약’의 이면｜부작용 없고 돈 들지 않는 치매 예방약
모든 노력의 전제 조건, 수면_나에게 필요한 수면 시간을 찾아라
잠을 줄이면 일어나는 일｜좋은 수면을 위한 생활 습관
가속노화를 만드는 스트레스_마음챙김 명상으로 스트레스를 관리하라
만성 스트레스와 가속노화｜스트레스 관리법
몸과 마음이 편안해지는 호흡법_느리고 깊게 호흡하라
일상에서 실천하는 7가지 호흡법
치매를 예방하는 인지 예비능_익숙한 것을 버리고 새로운 자극을 찾아라
인지 예비능을 저축하는 법
사람과 사람 사이 관계의 힘_‘질 좋은 사회적 관계’를 만들어라
SNS에서의 사회적 관계｜질 좋은 사회적 관계의 힘｜끊임없이 사회에 참여하는 삶
PLUS PAGE 노화와 관련한 소소한 궁금증Ⅱ

에필로그. 당신의 1년은 얼마입니까?