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2016년에 노벨생리학 의학상을 수상한
‘자가포식(autophagy)’ 연구를 기본으로
자가포식은 ‘낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는’
몸의 구조인 것을 이 책이 설명하고 있다
원서는 베스트셀러로 44만부 돌파

‘공복’이란 말을 들으면 배가 고파 괴로워하는 모습이 떠오르겠지만, 이 책에서 말하는 ‘공복’이란 ‘음식을 먹지 않는 상태’라고 생각하면 된다. 공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다. 또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장(肝臟)에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다. 그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작한다. 자가포식이란 ‘세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동’으로, 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다고 한다. 신체의 질병과 노화는 세포가 늙거나 파괴되면서 발생한다. 특히 세포 내 미토콘드리아(호흡을 하여 에너지를 만들어 내는 중요 기관)가 늙으면 세포에 필요한 에너지가 줄고 활성산소가 증가한다고 한다. 자가포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있는 것이다.

다시 말해 공복 시간을 만들면 내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상된다. 혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관장애가 개선된다. 지방이 분해되어 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선된다. 세포가 다시 만들어져 신체적 이상과 노화의 진행이 개선된다. 이처럼 다양한 ‘몸의 리셋 효과’를 기대할 수 있다. 바로 ‘공복은 최고의 약’인 것이다.

들어가며
‘1일 3식’, ‘과식’이 만성 피로를 만든다
고혈압, 노화, 생활습관병……. 비만은 백해무익!
다양한 질병의 온상이 되는 ‘당질의 과다 섭취’
혈당치를 내리고, 지방을 분해해 세포가 새롭게 태어나는 방법이 있다
최고의 명약 ‘공복’이 몸의 이상과 질병, 노화를 멀리하게 해 준다

제1장
‘1일 3식을 규칙적으로 식사한다’
‘공복 시간을 만든다’
어떤 것이 장수와 건강을 보장할까?

‘1일 3식을 하는 것이 몸에 좋다’는 생각은 착각이었다
1일 3식을 하면 몸이 매일 약해진다
오래되지 않은 1일 3식의 습관
식사를 했을 뿐인데 피로하고 나른함을 느끼는 사람은 주의가 필요!
식후 만성적인 졸음은 혈당치가 오르고 있다는 증거
습관과 타성을 버리고 몸의 소리를 듣는 것이 진정한 건강을 위한 첫걸음
1일 3식은 위장을 지치게 하고 몸의 이상을 초래한다
1일 3식을 하면 내장 기관이 충분히 쉬지 못한다
위(胃)가 피폐해지면 피부와 머리카락에도 악영향이 미친다
장내 환경의 악화가 온몸에 손상을 입힌다
‘식사’가 정말로 시작되는 것은 음식을 입에 넣은 후
암, 당뇨병, 심근경색 & 뇌경색 나이가 들면서 ‘과식’의 피해는 더욱 커진다
1일 3식은 모르는 사이 ‘과식’을 초래한다
과식은 DNA와 세포까지 손상시킨다
밥과 고기의 과다 섭취가 여러분의 생명을 위험에 빠뜨린다
무한대로 커지기 때문에 더욱 무서운 지방세포
과도하게 증가한 지방이 혈액과 림프의 흐름을 악화시킨다
피하지방보다 성질이 나쁜, 유해 호르몬을 분비하는 내장지방
노화와 더불어 과식으로 인한 피해가 커진다
미국의 최신 연구가 증명 ‘공복’이야말로 장수와 건강의 열쇠
미국의 연구에서 밝혀진 ‘공복’의 효과
‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다
수면 시간 8시간+8시간의 공복으로 효과를 최대한 얻을 수 있다!
‘공복’이 인간 본연의 생명력을 깨운다 최신 연구에서 밝혀진 ‘자가포식’의 기적
공복이 세포가 다시 태어나는 스위치가 된다

제2장
무리 없이 ‘공복’을 만들어
몸을 되살리는 식사법

수면 8시간+8시간의 공복으로 몸에 기적이 일어난다
규칙은 단 하나. 수면 8시간+8시간의 공복을 실천하는 것뿐
식사 때는 무엇을 얼마만큼 먹던 자유!
공복 동안, 몸에서는 어떤 기적이 일어날까
내장의 기능을 부활시켜 활성산소의 피해로부터 몸을 보호한다
― ‘공복’의 기적①
지방의 분해, 혈류 개선으로 생활습관병을 모두 멀리할 수 있다
― ‘공복’의 기적②
자가포식으로 젊고 건강한 몸을 얻는다
― ‘공복’의 기적③
수면 시간을 잘 이용해 무리 없이 공복 시간을 만든다
공복 시간에 수면 시간을 넣어 설정한다
가능한 한 시간을 생체리듬(circadian rhythm)에 맞춰 설정한다
먹고 싶어지면 참지 말고 견과류 등으로 빈속을 달랜다
견과류의 힘을 빌려 ‘공복력’을 단련한다
견과류를 싫어하는 사람은 샐러드나 치즈, 달콤한 음료수 등을
‘공복 시간’을 언제로 할까? 생활 유형별 실행 스케줄
사람에 따라 실행하기 쉬운 시간대가 다르다
[패턴1 야간에 공복 시간을 만들 경우]
[패턴2 낮 동안에 공복 시간을 만들 경우]
토요일은 최고의 ‘몸 리셋 타이밍’
매일 공복 시간을 만들기가 어렵다면 1주일에 하루만이라도
평일이 어려운 사람은 ‘음식을 먹지 않는 24시간’에 도전
감소한 근육은 간단한 근육 트레이닝으로 보완
궁극의 식사법이 지닌 단점은 근력이 떨어지는 것
특별한 근육 트레이닝이 아닌 생활 속에서 할 수 있는 트레이닝을
체험담-1 (50대 남성, 회사원)
중성지방이 크게 감소하고 지방간이 개선!
체험담-2 (60대 여성, 주부)
3개월 만에 혈압이 기준치 이하로 떨어지고 심한 변비도 해소!

제3장
‘당’이 유발하는 독을
‘공복’이란 약으로 제거

흰쌀밥, 가공식품이 현대인의 몸에 손상을 입힌다
보통으로 먹어도 현대인은 당질 과다
밥 한 공기에 함유된 당질은 스틱 설탕 17개 분량
당질에는 중독성과 의존성이 있다
당질의 과다 섭취가 심신의 균형을 무너뜨리는 원흉
간경변과 간암을 유발하는 ‘지방간’의 공포
위장 이상으로 손상을 받는 간장
계속 증가하는, 당질 과다 섭취로 인한 지방간
당뇨병을 일으키는 원인은 식사 방법에 따라 해소할 수 있다
당뇨병은 이미 국민병
당질의 과다 섭취와 운동 부족 등이 초래하는 2형 당뇨병
당뇨병이 일으키는 다양한 합병증
당뇨병은 당질제한 보다 ‘공복의 시간’을 늘리는 편이 낫다
체내에 들어오는 당질 자체를 줄이는 당질 제한
근육량의 감소 등 당질 제한에는 단점도
당뇨병에도 ‘공복’을 활용한 식사법을 추천

제4장
‘공복력’을 높이면
많은 질병을 물리칠 수 있다!

공복력으로 암의 원인을 제거한다
‘공복’은 암의 위험을 물리친다
인간은 원래 암을 예방하는 시스템을 지니고 있다
자가포식에 의한 세포의 복구가 발암 위험을 낮춘다
공복이 다양한 암의 원인을 제거한다
공복력으로 혈액을 깨끗하게! 고혈압을 개선
3명 중 1명은 고혈압에 시달리고 있다
끈적끈적한 혈액이 공포의 동맥경화를 일으킨다
최근 과식으로 인한 고혈압이 증가하고 있다
공복력으로 치매 발병의 위험을 줄인다!
치매의 큰 원인, 생활습관병
당뇨병이 알츠하이머병에 걸릴 위험을 두 배 더 높인다
치매 예방 효과를 기대할 수 있는 공복의 힘
면역력을 향상시켜 알레르기와 감염 질환을 물리친다
알레르기의 원인은 면역세포의 폭주
장내 환경을 잘 다스려 알레르기와 질병을 개선한다
자가포식은 감염 질환의 원인 세균을 분해하기도
공복을 즐기는 것이 궁극의 안티에이징
노화를 막고 피로를 모르는 몸을 만든다
활성산소가 세포를 늙게 한다
미토콘드리아의 질과 수의 저하가 피로와 노화를 초래한다
공복으로 성장 호르몬의 분비를 촉진, 피로를 모르는 몸으로