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프롤로그
이 책의 활용법

PART 1. 미골과 미근, 나의 고민 Check!
사용하는 도구에 대하여
15가지 미근 살펴보기
당신의 고민은 무엇입니까?
당신은 어떤 타입인가요?
CHECK LIST
■TYPE 1 처진 뱃살 타입
■TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입
■TYPE 3 납작한 엉덩이 타입
■TYPE 4 늘어진 허벅지 타입
■TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입
■TYPE 6 뻐근한 어깨 타입
■TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입
너무 열심히 일하는 근육과 사용하지 않는 근육을 체크하자!
미골을 목표로 하는 여성을 위한 고민 해결 프로그램

PART 2. 기초 포지션 트레이닝
STEP 0. 미골을 만드는 8개의 기초 포지션
8개의 기초 포지션 살펴보기
기초 포지션 트레이닝
■두개골 - 머리와 목에 중요한 경추
■견갑골 - 견갑골의 바른 위치
■늑골 - 늑골 이미지 호흡
■흉추 - 가슴 쓸어내리는 호흡
■골반 - 골반 위치 바로잡기
■척추 - 척추 하나하나 스트레칭
■고관절 - 고관절 공간 넓히기
■발바닥 - 발바닥 아치 만들기

PART 3. 미골 필라테스 프로그램
미골 필라테스 진행 방법
미골 필라테스 프로그램 표
미골 필라테스 프로그램 설정

STEP 1 MAINTENANCE · 풀다
■TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 골반 굴리기
■TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 볼록 나온 아랫배 풀기
■TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 딱딱한 엉덩이 풀기
■TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 자극하는 호흡
■TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 가슴을 크게 여는 호흡
■TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 주위 풀기
■TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이 아래 살 펴기

STEP 2 STRETCHING · 펴다
■TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 펴기 트위스트
■TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 볼록한 아랫배 펴기
■TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 딱딱한 엉덩이 펴기
■TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽과 바깥쪽 허벅지 늘이기
■TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 새우등 펴기
■TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 견갑골 스트레칭
■TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이와 등 스트레칭

STEP 3 EXERCISE · 잇다
■TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 늘이기
■TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 배 끌어 올리는 포지션
■TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 엉덩이 업다운
■TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 붙여서 업다운
■TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 팔다리 들어 옆구리 늘이기
■TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 끌어당겨 펴기
■TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 겨드랑이 살 조이기

STEP 4 STYLE-UP · 조이다
■TYPE 1 처진 뱃살 타입 - 허리 펴서 지탱하기
■TYPE 2 뚱뚱한 허벅지 타입 - 한쪽 다리 들고 서기
■TYPE 3 납작한 엉덩이 타입 - 아름다운 엉덩이 스쿼트
■TYPE 4 늘어진 허벅지 타입 - 안쪽 허벅지 플리에
■TYPE 5 뻣뻣한 새우등 타입 - 부드럽게 척추 굴리기
■TYPE 6 뻐근한 어깨 타입 - 어깨 라인 잡는 푸시업
■TYPE 7 살찐 겨드랑이 타입 - 뒤태 살리는 플랭크

좀 더 알고 싶은 미골 필라테스 Q&A
에필로그