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“사이먼이 없었다면 나는 15년 동안 본드를 연기하지 못했을 것이다!”
스타 트레이너 사이먼 워터슨의 10주 완성 피트니스 프로그램!

[카지노 로얄]부터 2021년 개봉한 [노 타임 투 다이]까지 5편의 007 시리즈를 찍은 배우 다니엘 크레이그는, 자신의 트레이너가 없었다면 15년 동안 제임스 본드를 연기하지 못했을 것이라고 말했다. 다니엘 크레이그가 언급한 트레이너, 그가 바로 이 책의 저자 사이먼 워터슨이다.

영국 해군 특수부대 출신인 사이먼 워터슨은 지난 25년 동안 영화 산업에서 가장 수요가 많은 전문 트레이너다. 저자는 일반적으로 배우들이 영화를 위해 몸을 준비하는 기간인 10주 안에 목표를 달성할 수 있도록, 이 책 『10주 완성 인텔리전트 피트니스 프로그램』에서 운동법을 알려준다. 이 책을 통해 저자가 오랜 시간 다듬은 운동 노하우로 몸을 최상의 컨디션으로 끌어올릴 수 있을 것이다. 책 곳곳에는 따라 하기 쉬운 단계별 상세 사진과 동기부여를 위한 조언들이 배치되어 있다. 초급자부터 숙련자까지 다양하게 활용할 수 있는 최고의 운동 프로그램을 만나보자!

톰 히들스턴의 추천사
들어가며
이 책을 사용하는 방법

운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법

하체 스트레칭 종아리 ｜ 엉덩이 ｜ 햄스트링 ｜ 다운독 자세 변형 ｜ 후면 근육
상체 스트레칭 가슴 ｜ 어깨
코어 스트레칭 코브라 자세 ｜ 복사근

1주차 시동 걸기

월요일하체 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 런지 ｜ 스텝박스 ｜ 힙 쓰러스트
화요일상체 푸시업 ｜ 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[1주차 건강 습관]

2주차 변화를 느끼며

월요일하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 도구를 사용한 런지 ｜ 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 ｜ 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일상체 덤벨을 사용한 푸시업 ｜ 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 덤벨을 사용한 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭 ｜ 클린 앤 프레스
[2주차 건강 습관]

3주차 한 발짝 앞으로

월요일하체 보수를 사용한 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 ｜ 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 ｜ 스텝박스 점프 ｜ 원 레그 힙 쓰러스트
화요일상체 보수를 사용한 푸시업 ｜ 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 ｜ 벤치를 사용한 팔 연속 동작 ｜ 인클라인 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 보수를 사용한 푸시업 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 ｜ 인클라인 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[3주차 건강 습관]

4주차 좀 더 속도를 올리자

월요일하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 ｜ 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 ｜ 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트
화요일상체 푸시업과 니 드라이브 ｜ 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 ｜ 벤치를 사용한 팔 연속 동작 ｜ 인클라인 원 암 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업과 니 드라이브 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 인클라인 원 암 덤벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[4주차 건강 습관]

5주차 확신을 가지고 나아가자

월요일하체 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 점프 런지 ｜ 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트
화요일상체 클랩 푸시업 ｜ 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 ｜ 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 ｜ 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 클랩 푸시업 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[5주차 건강 습관]

6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자

월요일하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 리버스 런지 ｜ 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트
화요일상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 ｜ 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 ｜ 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 ｜ 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 ｜ 둔근과 이상근 스트레칭 ｜ 등 구르기 ｜ 요추 하부 비틀기 ｜ 상체 연속 스트레칭
목요일코어 덤벨을 사용한 크런치 ｜ 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 ｜ 브이 싯업 ｜ 크로스 크런치 ｜ 크런치 홀드
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 ｜ 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 ｜ 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
[6주차 건강 습관]

7주차 이제 궤도에 올랐다

월요일하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 ｜ 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 ｜ 플라이오메트릭 스텝박스 점프 ｜ 노르딕 컬 변형 동작
화요일상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 ｜ 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 덤벨 플라이오메트릭 ｜ 덤벨 클린 앤 플레스
수요일동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
[7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 ｜ 다리 들고 케이지 크런치 ｜ 케틀벨 돌리기 ｜ 짐볼을 사용한 브이 싯업 ｜ 짐볼 돌리기 ｜ 짐볼을 사용한 밧줄 타기
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 ｜ 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 덤벨 플라이오메트릭 ｜ 덤벨 클린 앤 프레스
[7주차 건강 습관]

8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라

월요일하체 짐볼을 사용한 스쿼트 ｜ 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 리버스 런지 점프 ｜ 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 ｜ 노르딕 컬 변형 동작
화요일상체 사이드 니 드라이브 푸시업 ｜ 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 ｜ 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
수요일동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 사이드 니 드라이브 푸시업 ｜ 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 ｜ 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 ｜ 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭
[8주차 건강 습관]

9주차 한계에 도전하라

월요일하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 ｜ 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 ｜ 3-3 점프 런지 ｜ 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 ｜ 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작
화요일상체 푸시업과 킥 스루 ｜ 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 ｜ 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 ｜ 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
수요일동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 ｜ 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 ｜ 페달 투 스탠딩 ｜ 상체 연속 스트레칭 ｜ 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭
목요일코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 ｜ 보수를 사용한 레그 레이즈 ｜ 보수를 사용한 힐 탭 ｜ 메디신볼 트위스트 ｜ 보수를 사용한 플랭크
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업과 킥 스루 ｜ 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 ｜ 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 ｜ 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭
[9주차 건강 습관]

10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자

월요일하체 스쿼트 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 런지 ｜ 스텝박스 ｜ 힙 쓰러스트
화요일상체 푸시업 ｜ 어깨 연속 동작 ｜ 팔 연속 동작 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
수요일동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 ｜ 베어크롤과 코브라 자세 ｜ 싯업과 요추 스트레칭 ｜ 게 스트레칭 ｜ 플라이오메트릭 점프
목요일코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 ｜ 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 ｜ AB슬라이드 복부 롤아웃 ｜ 덤벨 사이드 벤드 ｜ 엘보 투 니 크런치
금요일전신 가장 어려웠던 하체 동작 ｜ 푸시업 ｜ 탄력밴드를 사용한 스텝 ｜ 바벨 로우 ｜ 클린 앤 프레스
[10주차 건강 습관]

10주의 도전을 마무리하며
감사의 말