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중급자를 위한 요가 시퀀스 : 하타, 빈야사 요가
몸의 힘을 어떤 식으로 활용해야 하는지 잘 모르는
초, 중급자들을 위해 토대의 중요성을 자세 곳곳에 설명

몸을 쓸 때는 몸 전체의 감각을 골고루 잘 느끼는 것도 중요하지만 자세의 토대가 되는 부분을 통해 대지의 에너지를 끌어와 활용해야 한다. 이 책에서 제시하는 하타 요가는 60분으로 구성되어 있으며 태양 경배 체조라는 빈야사 방식을 뺀 시퀀스이다. 일련의 연속 자세(빈야사)로 이루어진 태양경배체조는 신체 움직임을 활성화하기에 적합한 준비 운동이지만, 간혹 움직임이 연속되는 자세들이 익숙하지 않거나 원하지 않는 수련자들도 있다. 한 자세씩 차분히 수련해보고 원한다면 책에 제시된 호흡수보다 더 길게 유지하며 본인에게 맞추어 수련해도 좋다.

빈야사 요가는 60분 프로그램이 부담스러운 수련자들을 위해 45분으로 다소 짧게 구성하였다. 끊임없이 이어지는 빈야사의 연결 방식을 통해 체온과 혈류량을 빠른 시간 안에 올려 운동 효과를 극대화시키는 특징이 있다. 빈야사 요가는 자세를 중간에 멈추지 않고 연속적으로 이어가며 수련하므로 마치 유려하고 느릿한 춤을 추는 듯한 느낌을 준다. 이 책에서 소개하는 두 시퀀스는 중급자에게 맞춰 구성했지만 초급자도 도전할 수 있도록 쉬운 자세를 제시하였다.

HATHA&VINYASA YOGA 하타&빈야사 요가 이해하기

1. 요가는 무엇인가?
2. 신체 중심을 잡아주는 반다
___웃디야나 반다
___잘란다라 반다
___물라 반다
3. 몸을 데워주는 웃자이 호흡
___웃자이 호흡 소리 내기
___웃자이 호흡의 흉곽 움직이기
___아사나 수련 시 웃자이 호흡의 변화
4. 아사나
5. 마음과 명상
___명상은 무엇이며, 어떻게 하는 것일까?
___감정과 생각 다스리기
___마음 깊은 곳의 문제들
___관찰 명상

HATHA YOGA 하타 요가

1. 하타 요가
2. 현대의 하타 요가
___● 하타 요가 시퀀스 1
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 앉은 소·고양이 자세(마르자리 아사나)
___03 어깨 열기(파르바타 아사나 변형)
___04 좌우 어깨 열기(파르바타 아사나 변형)
___05 인어 자세-측면 늘이기
___06 한 팔 고양이 자세(비달라 아사나 변형)
___07 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___08 서서 전굴 자세(웃타나 아사나)
___09 서서 깍지 낀 전굴 자세(웃타나 아사나 변형)
___10 척추 말아 들어 올리기
___11 산 자세(타다 아사나)
___12 위로 팔꿈치 잡은 의자 자세(웃카타 아사나 변형)
___13 독수리 자세(가루다 아사나)
___14 발 넓게 벌린 전굴 자세 C(프라사리타 파도타나 아사나 C)
___15 삼각 자세(웃티타 트리코나 아사나)
___16 피라미드 자세(파르스보타나 아사나)
___17 무릎 굽힌 삼각 자세(웃티타 파르스바코나 아사나)
___18 전사 자세 A(바라바드라 아사나 A)
___19 무릎 굽혀 비튼 삼각 자세(파리브르타 파르스바코나 아사나)
___20 화환 자세(말라 아사나)
___21 두루미 자세(바카 아사나)
___22 아기 자세(발라 아사나)
___23 머리 서기(시르사 아사나)

___● 하타 요가 시퀀스 2
___01 코브라 자세(부장가 아사나)
___02 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___03 한 발 비둘기 자세-후굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___04 한 발 비둘기 자세-앞 허벅지 늘이기(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___05 한 발 비둘기 자세-발 잡기(에카 파다 라자카포타 아사나)
___06 원숭이 자세-전굴(하누만 아사나)
___07 위를 향한 활 자세(우르드바 다누라 아사나)
___08 위를 향한 활 자세-올라가기와 내려가기(우르드바 다누라 아사나 고급 옵션)
___09 구르기(파완묵타 아사나 변형)
___10 앉은 전굴 자세(파스치모타나 아사나)
___11 묶은 연꽃 자세(밧다 파드마 아사나)
___12 반박쥐 자세-측면 늘이기(파리브르타 자누 시르사 아사나)
___13 한 다리 세운 자세-비틀기(마리챠 아사나)
___14 한 발 든 어깨 서기(에카 파다 사르방가 아사나)
___15 위를 향한 연꽃 자세(우르드바 파드마 아사나)
___16 태아 자세(핀다 아사나)
___17 물고기 자세(마츠야 아사나)
___18 누워서 비틀기 C(자타라 파리브르타 아사나 변형)
___19 송장 자세(사바 아사나)

VINYASA YOGA 빈야사 요가

빈야사 요가
___● 빈야사 요가 시퀀스 1
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 편안히 앉은 자세-회전하기(수카 아사나 변형)
___03 편안히 앉은 자세-측면 늘이기(수카 아사나 변형)
___04 소·고양이 자세(마르자리 아사나)
___05 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___06 한쪽 무릎 굽혀 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나 변형)
___07 빈야사(연속 자세) 초급
___08 태양 경배 체조 A(수리야 나마스카라 A)
___09 서서 묶은 반연꽃 전굴 자세(아르다 밧다 파드모타나 아사나)
___10 위로 팔꿈치 잡은 의자 자세(웃카타 아사나 변형)
___11 서서 깍지 낀 전굴 자세(웃타나 아사나 변형)
___12 전사 자세 A(비라바드라 아사나 A)
___13 전사 자세 A-측면 늘이기(비라바드라 아사나 A 변형)
___14 전사 자세 B(비라바드라 아사나 B)
___15 전사 자세 B-측면 늘이기(비라바드라 아사나 B 변형)
___16 삼각 자세(웃티타 트리코나 아사나)
___17 비튼 삼각 자세(파리브르타 트리코나 아사나)
___18 발 넓게 벌린 전굴 자세 C(프라사리타 파도타나 아사나 C)
___19 전사 자세 B-측면 늘이기(비라바드라 아사나 B 변형)
___20 낮은 승마 자세-측면 늘이기(안자네야 아사나 변형)
___21 옆 판자 자세(바시스타 아사나)
___22 활 자세(다누라 아사나)
___23 아기 자세(발라 아사나)

___● 빈야사 요가 시퀀스 2
___01 한 발 든 개 자세(아도 무카 스바나 아사나 변형)
___02 한 발 비둘기 자세(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___03 한 발 비둘기 자세-발 잡기(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___04 한 발 비둘기 자세-전굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___05 앉은 전굴 자세(파스치모타나 아사나)
___06 나비 자세(밧다 코나 아사나)
___07 반비틀기 자세(아르다 마첸드라 아사나)
___08 다리 자세(칸다라 아사나)
___09 위를 향한 활 자세(우르드바 다누라 아사나)
___10 누워서 무릎 펴 당기기 A(숩타 파당구쉬타 아사나 A)
___11 어깨 서기(살람바 사르방가 아사나)
___12 쟁기 자세(할라 아사나)
___13 물고기 자세(마츠야 아사나)
___14 누워서 비틀기 A
___15 모관 운동
___16 송장 자세(사바 아사나)