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머리말 v Chapter 1 남스어프로치 1 남스어프로치란? 3 2 준안정성(Metastability)과 자세의 연관성, 효율적 움직임 9 3 미시적 관점 vs. 거시적 관점 13 4 운동계 손상 증후군(MIS)의 흐름과 임상적 한계 16 5 미시적 관점에서의 움직임 환경 - 부하, 방향, 범위, 속도 20 6 하위 구성요소를 챙겨야 하는 이유 23 7 운동 및 움직임 관련 용어 정리와 쉬운 설명 25 8 모든 웨이트 트레이닝은 ‘국소 협응 훈련’을 기본으로 한다 28 9 단관절 움직임조차 협응이다 31 10 반사적 안정화란 무엇이며, 웨이트 트레이닝에서 어떻게 활용하는가? 33 11 수행자의 호흡은 움직임 환경에 반응하여 역동적으로 변할 뿐이다: 지시하지 마라 37 12 코어 세팅과 호흡은 분리해서 생각할 수 없다 40 13 호흡에 대하여: 현상이 아닌 본질을 꿰뚫는 법 44 14 DNS와 남스어프로치: 호흡과 IAP 재활의 디테일 48 15 반복적 움직임과 피로도: 자극감은 ‘과정’이 만든 ‘결과’다 52 16 적절한 부하는 수행자의 상태에 따라 가변적이고 상대적이다 53 17 안정성과 운동성(가동성)은 공존한다 55 18 현상과 느낌은 다르다 58 19 모든 훈련은 규칙 숙지 하에 이루어져야 한다 61 20 인지 가능한 속도, 그리고 운동의 연결성 63 21 임계 요동(Critical fluctuation): 경계선에서 몸이 보내는 신호 65 22 안 되면 하지 마라(수행자), 안 되면 될 때까지 하라(중재자) 68 Chapter 2 웨이트 트레이닝에서의 적용 1 MMC는 없다 75 2 벗 윙크에 대하여 79 3 ‘네거티브를 건다’는 말의 실체 82 4 신장반사에 대하여: 이용하는 것이 아니라 일어나는 것 84 5 현상 집착 금지: 좌우 비대칭은 결과일 뿐이다 86 6 ‘숄더 패킹 = 견갑의 후인하강’이 아니다 88 7 복압 벨트와 손목 스트랩 사용을 자제해야 하는 이유 90 8 최대 가동 범위에 대한 오해와 ‘조절 가능한 범위’ 92 9 모든 반복은 실패를 향해 나아간다 Feat. 움직임 환경의 역동성 94 10 기존의 방식에서 벗어나야 하는 이유: 어포던스 관점의 트레이닝 95 11 프레스(밀기) 계열의 운동시 체스트 업을 하지 말아야 하는 이유 97 12 자유도 제한과 자유도 풀기 99 13 내적 주의초점과 외적 주의초점: 상대성의 미학 102 14 머신 웨이트 vs. 프리 웨이트: 자유도 조절의 전략적 선택 105 15 해머 스트렝스(Hammer Strength) ISO 머신의 압도적 장점 108 16 이 책과 함께 무조건 읽어야 할 필독서 111 17 안정성(Type I) vs. 운동성(Type II) 근섬유 우세 훈련 113 Chapter 3 국소근육 협응 훈련 회전근개(Rotator cuff) 훈련의 진실 119 Chapter 4 모든 웨이트 트레이닝 공통 요소 1 손목의 자유도와 그립: 팔꿈치 궤적을 결정하는 열쇠 127 2 발의 발끝 벌림 각도: 무릎의 운명을 결정하다 129 3 나만의 세팅 루틴을 만든다 131 4 세팅 전 체크리스트 132 5 감각은 훈련된다: 0과 1 사이의 미세한 변화 135 6 하향식(Top-down) & 상향식(Bottom-up)의 조화 136 7 고관절 우세 vs. 무릎 우세 138 8 상부 등 운동: 부하를 낮추더라도 가동 범위를 확보해야 하는 이유 141 9 프레스(밀기) 운동의 범위 설정: 광배근의 함정에서 벗어나기 143 10 근막의 연결성과 웨이트 트레이닝: 효율을 위해 효율을 버리다 146 11 하체 운동시 싱글 레그 운동의 이유와 Q 각도(Q-Angle)의 중요성 149 Chapter 5 상체 웨이트 트레이닝: 밀기 동작 체스트 프레스 공통 가이드라인 155 1 해머 스트렝스 아이소 래터럴 벤치 프레스 머신 159 2 해머 스트렝스 아이소 인클라인 체스트 프레스 머신 162 3 해머 스트렝스 아이소 수퍼 인클라인 체스트 프레스 머신 163 4 해머 스트렝스 아이소 래터럴 와이드 체스트 프레스 머신 170 5 해머 스트렝스 아이소 래터럴 디클라인 체스트 프레스 머신 171 6 숄더 프레스: 스미스 머신 활용 178 7 덤벨 오버헤드 프레스 183 8 덤벨 체스트 프레스 188 9 비하인드 넥 오버헤드 프레스(BOHP) 192 10 펙 덱 플라이 195 11 덤벨 트라이셉 익스텐션(트라이셉 킥백) 199 12 트라이셉 익스텐션: 케이블 머신 활용 201 13 사이드 레터럴 레이즈(사레레) 206 Chapter 6 상체 웨이트 트레이닝: 당기기 동작 1 랫 풀다운 213 2 해머 스트렝스 아이소 랫 풀다운 218 3 해머 스트렝스 아이소 하이 로우 머신 223 4 해머 스트렝스 아이소 래터럴 로우 로우 머신 228 5 해머 스트렝스 아이소 래터럴 D.Y 로우 머신 229 6 시티드 로우 234 7 투 암 덤벨 로우 239 8 미니 바벨 컬 243 9 덤벨 컬 244 10 리버스 펙 덱 플라이 248 11 포헤드 풀(페이스 풀) 252 Chapter 7 흉곽 골반 복합체 트레이닝 1 로컬 코어 관점의 컬업 운동 259 2 골반 말아 올리기 운동 262 3 크로스 크런치 266 Chapter 8 하체 웨이트 트레이닝(힙 도미넌트) 1 그라운드 베이스드 온 스쿼트 런지 273 2 브이 스쿼트 머신 278 3 힙 쓰러스트 284 Chapter 9 하체 웨이트 트레이닝(니 도미넌트) 1 레그 프레스 291 2 핵 스쿼트 머신 295 3 브이 스쿼트 머신(무릎 우세 패턴) 300 4 레그 익스텐션 305 5 프레데터 스트렝스 펜둘럼 스쿼트 309 Chapter 10 프리 웨이트 트레이닝 1 프리 웨이트 공통 요소 317 2 바벨 스쿼트 319 3 루마니안 데드리프트 324 4 컨벤셔널 데드리프트 328 5 스모 데드리프트 332 6 벤치 프레스 336 남스어프로치의 보디빌딩 적용 사례 : 설재윤 선수 341 남스어프로치가 일반인들에게도 적용되기를 바라며 346