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운동은 작심삼일, 식단은 매번 실패, 수면은 점점 무너진다? 더 이상 의지력을 탓하지 말자. 『아주 작은 건강 습관의 기술』은 결심이 아닌 ‘설계’로 건강을 바꾸는 책이다.
이 책은 하버드, 옥스퍼드, 런던 킹스칼리지 등 세계적 연구 기관에서 검증한 최신 행동과학 이론을 토대로, 수면·운동·식사라는 가장 기본적인 세 가지 축을 일주일 안에 정상화하는 17가지 전략을 담았다. 모든 전략은 복잡하지 않고, 따로 시간을 내지 않아도 일상에서 바로 실천할 수 있는 것들이다. ‘침대에 오래 누워 있지 않기’, ‘잠들기 전 생각 멈추기’, ‘식후 30분 걷기’, ‘단백질 먼저 먹기’ 같은 간단한 행동으로 시작한다.
‘결심과 의지’가 아니라 ‘실행 구조’에 집중했기 때문에 매번 실패하던 패턴을 깰 수 있다. 동기와 의지에 의존하지 않아도 지속되는 시스템, 바로 ‘건강 자동화 시스템’이다. 2부에서는 우리의 건강을 방해하는 ‘습관 도둑’-동기 저하, 인간관계의 압박, 환경의 방해, 의지력 고갈-을 하나씩 퇴치하는 전략을 구체적으로 제시한다.
이 책은 한마디로 “그냥 따라 하면 되는” 매뉴얼이다. 읽고 나면 뭐든 할 수 있을 것 같은 ‘기분만’ 내는 책이 아니라, 읽고 나면 ‘지금 당장 시작할 수 있는’ 책이다.
투두 리스트만 잔뜩 써놓는 대신, 몸이 스스로 반응하도록 설계하는 아주 작은 건강 습관의 기술. 일주일이면 충분하다. 오늘 밤, 당신의 수면 루틴부터 바꿔보자. 몸이 먼저 반응하기 시작한다.

추천의 글
들어가며: 습관만 조금 바꿔도 당신의 몸이 달라진다

1부
지금 바로 시작하는 17가지 건강 습관
활기찬 하루를 위한 수면·운동·식사법

1장 수면 | 편안하게 숙면하는 법
수면 습관 1 정해진 기상 시간을 유지하라
수면 습관 2 잠들기 전에 머리를 비우는 법
수면 습관 3 침대에 너무 오래 누워 있지 마라
수면 습관 4 침대에서 할 일은 잠과 휴식뿐
수면 습관 5 아침에 일어나면 잠시라도 햇빛을 쬐어라

2장 운동 | 움직일수록 활력이 생기는 마법
운동 습관 1 간헐적 고강도 활동, 빌파VILPA로 활력을 찾자
운동 습관 2 하루에 7,500걸음씩만 걸어라
운동 습관 3 심혈관을 지켜주는 40초의 비밀
운동 습관 4 혈당 관리는 식후 30분으로 충분하다
운동 습관 5 당신의 노년을 책임질 최소한의 운동

3장 식사 | 균형 잡힌 식습관은 장수의 지름길
식사 습관 1 먹는 순서가 당신의 노후를 결정한다
식사 습관 2 몸에 좋은 음식은 입에 쓰다
식사 습관 3 장에 쉴 틈을 주는 시간제한 식사법
식사 습관 4 가공식품과 초가공식품은 가급적 피하라
식사 습관 5 식물성 식품이 만드는 미생물의 세계
식사 습관 6 간식이 필요할 땐 발효 식품과 견과류를 먹자
식사 습관 7 당신의 근육을 책임지는 단백질

2부
작심삼일에서 벗어나기 위한 24가지 전략
건강을 가로막는 습관 도둑 퇴치법

4장 동기 | ‘하고 싶다’는 마음이 모든 것을 이긴다
동기 유지하기 1 하기 싫은 일과 하고 싶은 일 묶기
동기 유지하기 2 힘든 일을 즐거운 일로 재해석하자
동기 유지하기 3 게임에서 레벨업하듯 습관을 실천하라
동기 유지하기 4 습관 트래커로 매일 조금씩 승리하라
동기 유지하기 5 ‘왜?’라고 물으면 분명해진다
동기 유지하기 6 나의 내면에 솔직하게 물어보기
동기 유지하기 7 실천하지 못한 자, 벌을 받을지니

5장 관계 | 무엇이든 ‘함께’ 하면 훨씬 쉽다
관계 지속하기 1 달성할 목표를 세상에 널리 알려라
관계 지속하기 2 ‘책임감 친구’를 만들어라
관계 지속하기 3 남에게 조언하면 나에게도 도움이 된다
관계 지속하기 4 당신의 건강은 주변 사람들의 행복
관계 지속하기 5 소셜 미디어를 건강 지도로 활용하라

6장 환경 | 자연스럽게 할 수 있는 환경을 만들어라
환경 바꾸기 1 기본 설정부터 바꾸어라
환경 바꾸기 2 건강 습관 ‘알람’ 설정하기
환경 바꾸기 3 주변 배치를 바꾸면 행동도 달라진다
환경 바꾸기 4 안 좋은 습관에 장벽을 쌓아라
환경 바꾸기 5 무엇이든 ‘할 수 있는’ 환경 만들기
환경 바꾸기 6 ‘실행 의도’를 설정해 성취감 얻기
환경 바꾸기 7 무조건 반사처럼 실행하기

7장 의지 | 당신의 자제력에 힘을 더하라
의지 지키기 1 새 시작은 의지력을 극대화시킨다
의지 지키기 2 ‘건강한 나’라는 자아 정체성을 세워라
의지 지키기 3 완벽하기보다 조금씩 발전하기
의지 지키기 4 의지력을 길러주는 언어의 힘
의지 지키기 5 순간의 유혹은 ‘언젠가’로 미루어라

나가며: 건강은 당신의 삶 전체를 바꾼다
감사의 말
참고 자료
부록: 내 몸을 바꾸는 건강 습관 실천 노트