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전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동의 세계적인 베스트셀러
『New 근육운동가이드』의 보다 진보된 프로페셔널 근육 트레이닝

운동 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 운동법과
신경?힘줄·관절 회복을 돕는 고급 테크닉

전 세계 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러 『근육운동가이드』. 이번에 출간된 『근육운동가이드 프로페셔널 2』에서는 운동 정체기를 극복하고 성장을 지속할 수 있는 상급자용 운동법과 신경, 힘줄, 관절의 회복을 돕는 고급 테크닉을 공개한다.

이 책의 저자인 데라비에는 선수 생활 시절에 도저히 극복할 수 없는 문제를 가지고 있었는데, 그것은 바로 스쿼트할 때 상체가 앞으로 지나치게 숙여지는 것이었다. 그의 트레이너들은 상체를 더 세우라고 지시했지만, 자세를 바꾸는 것은 말처럼 쉽게 되지 않았다. 데라비에는 해부학 지식을 동원해 자신의 상체가 저절로 앞으로 숙여지는 이유를 분석했다. 그리고 인체 골격 모형을 들여다보다가 세상에는 상체를 곧게 세운 채로 스쿼트하는 것이 역학적으로 불가능한 사람도 있다는 사실을 깨달았다.

따라서 이 책에서는 먼저 자신의 신체 형태에 잘 맞는 트레이닝 프로그램을 구성할 수 있도록 인체 해부학을 보다 심도 있게 다루고 있다. 근육이 아직 크게 발달하지 않은 운동 초기에는 근력과 근육을 빠르게 키울 수 있지만, 근육의 최대 잠재력을 거의 다 끌어내고 나면 근력과 근육을 키우기가 점점 힘들어진다. 이럴 때 육체적 잠재력을 최대한 끌어내려면 지금껏 잘 몰랐던 자신의 생리학적 특징을 최대한 활용해야 한다. 이때 해부학과 형태학을 제대로 이해하지 못하면 성장 속도가 느려지고 통증이 생길 수밖에 없다.

『근육운동가이드 프로페셔널 2』에서는 어디에서도 찾아볼 수 없는 해부학 삽화 146장과 사진 195장으로 근육의 동원 방식, 상호 작용, 다양한 운동법을 소개한다. 운동 상급자들을 보다 높은 수준에 도달하게 해줄 독창적인 운동법으로 정체기를 극복하고, 검증된 스포츠 과학을 바탕으로 한 신경과 힘줄, 관절의 회복을 돕는 고급 테크닉을 활용해 부상을 방지하고, 근육의 피로를 해소하자.

들어가는 말

Part Ⅰ 상급 해부학과 형태학을 보다 깊이 이해하자

01 자신의 몸을 해부·형태학적으로 분석하라
□ 최악의 스쿼트 자세 12
□ 해부학과 형태학에 대해 자주 오해하는 개념들12
□ 누구에게나 딱 맞는 기적의 운동 같은 건 없다13
□ 다빈치가 그린 ‘인체비례도’의 신체 비율은 사실일까14
□ 신체 비율에 대한 몇 가지 간단한 원칙16
□ 팔 길이와 운동의 관계16
□ 긴 상체와 짧은 상체24
□ 복근과 흉곽의 비율25
□ 골반 너비의 차이는 넓적다리에 어떤 영향을 미칠까?29
□ 넓적다리의 형태와 근육 발달33
□ 상체·하체 근육 발달의 역설35
□ 종아리에 숨겨진 유전적 비밀36
□ 결론: 나에게 맞는 트레이닝 방법을 찾는 법36
□ 형태학으로 미래의 모습을 짐작할 수 있다38

02 근육 운동과 관련된 병리학을 이해하면 몸을 보호할 수 있다
□ 성공도 중요하지만, 그 어떤 대가도 치러서는 안 된다40
□ 운동할 때는 보다 영리해지자40

03 체계적으로 웜업하는 방법을 배우자
□ 전신 웜업으로 시작하자 42
□ 부상에 취약한 부위를 위한 세부 웜업42
□ 그날 운동할 근육을 완전히 풀어주는 웜업43

04 호르몬 변화와 관절의 과운동성
□ 릴랙신의 기능44
□ 관절 과운동성을 유발하는 또 다른 원인, 피로46
□ 일기 예보와 관절통46
□ 일시적인 관절 과운동성과 날씨에 민감한 관절을 관리하는 법47
□ 관절 과운동성이 낫지 않는다면 어떻게 해야 할까?47

05 여러 운동을 번갈아 실시해 과사용 부상을 방지하는 법
06 운동선수가 볼프의 법칙을 피해 갈 수 있을까?
07 부상 없이 성장을 극대화하는 최적의 가동 범위는?
□ 부분 반복인가, 전체 반복인가?51
□ 전체 가동 범위의 장점과 부분 반복의 단점51
□ 전체 가동 범위의 단점과 부분 반복의 장점51
□ 결론 : 모든 운동에 전체 가동 범위를 사용해야 하는 건 아니다 55

Part 2 트레이닝 및 회복 테크닉

01 운동 상급자를 위한 테크닉
□ 정밀한 수술을 하듯이 근육을 자극하자58
□ 수축 방법에 따라 근육의 동원 부위가 달라진다59
□ 세트 사이의 휴식 시간을 조정하는 기술60
□ 젠드라시크 수기를 운동에 접목하는 법63
□ 중량에 따라 변하는 무게 중심65
□ 근육 성장을 돕는 근육 재분배 이론68

02 최첨단 근육 운동법
□ 전기 근육 자극 요법69
□ 혈류 제한 트레이닝은 효과가 있을까?72
□ 떨림 및 진동 운동 테크닉76

03 회복의 비밀
□ 오버트레이닝의 보다 정확한 정의78
□ 저마다 다른 회복 속도78
□ 2중 충격79
□ 운동 후의 신경계 손상80
□ 신경의 회복을 촉진하려면 어떻게 해야 할까82
□ 아픔과 통증을 더 잘 이해하자84
□ 힘줄과 관절을 회복시키자88
□ 목표에 맞는 보충제를 복용해서 완벽하게 회복하자91

Part 3 상급자를 위한 근육 운동법

01 어깨를 더 크게 키우고, 보호하자
어깨에 발생하는 병리학적 문제들94
Q 어깨를 키울 때 겪는 문제104
EX 어깨 운동106
밴드를 사용한 숄더 로테이션106
재머 프레스109
덤벨을 사용한 치팅 원-암 래터럴 레이즈112

02 복잡한 등 근육을 공략하자
등의 해부·형태학적 특징116
등 근육과 관련된 병리학적 문제119
Q 등 근육을 키울 때 겪는 문제124
EX 등 운동126
역도 스내치126
광배근을 위한 데드리프트129
리버스 하이퍼익스텐션133
데라비에 쉬러그136

03 흉근을 키우자
흉근은 왜 이처럼 불균형하게 발달하는 것일까?138
흉근의 해부학적 분석139
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법142
EX 흉근 운동150
상부 흉근을 위한 아이솔레이션 쉬러그(건딜스 쉬러그)150
플로어 프레스153

04 이두근·삼두근·전완을 키우자
Q 이두근을 키울 때 겪는 문제 ? ~ ?157
Q 삼두근을 키울 때 겪는 문제 ? ~ ?160
EX 이두근·삼두근·전완 운동164
핑거 익스텐션164
로우 풀리를 사용한 파워 바이셉스 컬168
하이 풀리를 사용한 파워 트라이셉스 익스텐션172

05 코어를 강화하자
Q 코어 근력의 문제 ? ~ ?176
Q 지방 감량의 문제178
Q 복근의 수분 정체 문제180
Q 근지구력 부족으로 인한 문제180
EX 코어 운동182
코어 근력 향상을 위한 플랭크와 다양한 변형 운동182
저항 밴드를 사용한 스탠딩 파워 크런치186

06 대퇴부에 근육을 채워 넣자
넓적다리의 생체 역학적 특징190
좋은 트레이닝 도구를 가려내는 방법192
넓적다리의 형태학적 특징195
Q 대퇴사두근을 키울 때 겪는 문제 ? ~ ?198
EX 대퇴사두근 운동202
벨트 스쿼트202
머신을 사용한 스쿼트206
버티컬 레그 프레스208

07 성장이 뒤처진 슬굴곡근을 발달시키자
슬굴곡근의 해부·형태학적 특징210
Q 슬굴곡근을 키울 때 겪는 문제213
Q 슬굴곡근이 부위별로 동원되면서 발생하는 문제214
EX 슬굴곡근 운동216
글루트 햄 레이즈216
힙 익스텐션 218

08 내전근과 봉공근을 채워 넣자
내전근의 해부·형태학적 특징222
선수들에게 꼭 필요한 봉공근224
EX 내전근·봉공근 운동226
머신을 사용한 넓적다리 내전 운동226
앉아서 하는 봉공근 운동229

09 종아리 근육의 불균형한 발달을 해결하자
종아리의 생리학적 특징232
EX 종아리 운동233
벨트 스쿼트 카프 레이즈233

Part 4 상급자용 운동 프로그램

01 상급자용 웜업 프로그램
□ 기초 웜업239
□ 완전 웜업240

02 발달이 더딘 부위를 키워주는 상급자용 프로그램
□ 성장이 뒤처진 팔을 키우자242
□ 성장이 뒤처진 상부 흉근을 키우자244
□ 성장이 뒤처진 후면 삼각근을 키우자246
□ 성장이 뒤처진 등 근육을 키우자248
□ 성장이 뒤처진 넓적다리를 키우자250

참고 문헌252