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우리는 오래 살게 되었지만, 건강하게 오래 사는 일은 여전히 어렵다. 기대수명 83세, 건강수명 65세. 평균 18년을 질병과 함께 살아간다. 이 간극을 줄이는 가장 확실한 방법은 ‘예방’이다. 늘어난 삶을 축복이 되게 할 것인가 재앙이 되게 내버려 둘 것인가. 지금 당신의 선택에 달려 있다. 병은 갑자기 오지 않는다. 수년에서 수십 년에 걸쳐 서서히 진행된다. 발병 전단계에서 관리한다면 건강한 상태로 되돌아갈 수 있다. 오늘의 선택이 10년 뒤를 바꾼다. 이 책은 600편이 넘는 의학 논문을 검토한 내과 전문의가 식단·수면·운동부터 검진·약·영양제, 그리고 명상까지 ‘무엇을, 얼마나, 몇 번’의 숫자로 누구나 실천할 수 있게 정리한 지침서다. 내 몸이 좋아하는 방식은 분명히 있고, 연구로 검증되어 있다. 오늘 저녁 식탁에서, 다음 검진에서, 영양제 한 알을 고르는 순간에도 당신은 건강수명의 방향을 바꿀 수 있다. 소문은 연구 근거를 통해 바로잡고, 불안은 정확한 기준을 제시해 해결해주는 책. 떠도는 소문과 유행에 지친 당신을 위한 줏대 있는 건강 가이드.

추천의 글 ‘사후 약방문’을 넘어, 삶을 지키는 지혜의 기록 _ 5
일러두기 및 약어 _ 17

프롤로그 | 예방! 질병의 패러다임이 변하다
현대의학, “다 고치지는 못해요” _ 19
부모님이 당했던 질병, 나는 예방하는 질병 _ 21
어떤 질병을 예방해야 하나요? _ 24
기대수명과 건강수명의 차이 18년 _ 25
질병 발생의 연속성, “님아, 그 강을 건너지 마오” _2 8
요약 | 질병예방세대가 알아야 할 핵심 _ 29

1장 당뇨병 : 예방의 핵심은 식습관에
정말 무섭지만 예방 가능하다는 사실 _ 32
1. 탄수화물
탄수화물의 최적 섭취 비율과 양은? _ 35
“밥을 왜 이렇게 적게 먹어?” _ 38
저탄고지 하셔도 밥 1.5공기는 꼭 챙겨 드세요 _ 42
당뇨병 잡는 식사 방식 _ 48
요약 | 당뇨병 잡는 탄수화물 섭취 방식 _ 53

2. 음주
당뇨병 예방을 위해 절주해야 하는 이유 _ 53
폭음과 과음의 기준 _ 54
음주가 당뇨병 위험성을 높인다는 근거 _ 56
요약 | 당뇨병과 음주, 팩트 체크 _ 57

3. 단백질
고단백식단이 오히려 당뇨병에 안 좋을 수 있다고요? _ 58
단백질은 탄수화물과 성질이 비슷한 놈이에요 _ 58
단백질은 얼마나 먹어야 하나요? _ 60
고단백식단은 만성신질환 위험을 높이잖아요 _ 62
“프로틴 파우더 먹어도 되나요?” _ 64
식물성 단백질이 더 좋다는 근거 있습니까? _ 66
식물성 단백질과 동물성 단백질의 최적 비율은? _ 67
도대체 왜 식물성 단백질이 좋다는 거죠? _ 69
하루 단백질 섭취, 실제 음식으로는 어떻게? _ 70
요약 | 단백질의 진실 _ 73

4. 구석기식단
차라리 구석기식단을 하세요 _ 74
구석기식단이 획기적인 이유 _ 75
구석기식단은 식물성 식단이다 _ 76
살코기는 찾으셨나요? _ 80
구석기식단, 대장암 괜찮을까? _ 82
구석기식단, TMAO 괜찮을까? _ 84
개량 구석기식단, 여기 콩 추가요 _ 88
구석기식단, 누구에게 도움될까 _ 89
요약 | 구석기식단 더 안전하게, 더 건강하게 _ 90

2장 동맥경화 : 심근경색과 뇌경색, 답은 예방뿐
아찔했던 심근경색 _ 92
1. 고혈압
루즈벨트 대통령과 고혈압 _ 96
고혈압 합병증 _ 97
고혈압의 진단기준 _ 99
프레이밍햄 심장 연구 _ 100
요약 | 소리 없는 고혈압, 자주 재면 잡힌다 _ 102

2. 고지혈증
고지혈증은 왜 생기는가? _ 102
고지혈증 치료 기준과 심혈관질환 위험인자 _ 103
콜레스테롤, 낮을수록 좋다! _ 105
콜레스테롤, 너무 낮아도 안 좋다? _ 106
고밀도 콜레스테롤을 높이고 싶다고요? _ 109
“조밀 저밀도 콜레스테롤을 측정해주세요” _ 111
조밀 저밀도 콜레스테롤과 탄수화물 _ 113
계란과 콜레스테롤 _ 114
콜레스테롤 섭취와 조밀 저밀도 콜레스테롤 _ 117
가족성 고콜레스테롤혈증 _ 118
채소가 예방해준 동맥경화 _ 119
“같이 삼겹살 먹었는데, 왜 나만 동맥경화?” _ 121
요약 | 동맥경화, 쌓일 틈 없는 고지혈증 관리 _ 123

3. 스타틴
고지혈증 약물치료 _ 123
스타틴과 당뇨병 _ 125
스타틴과 근육병증, 그리고 코엔자임Q10 _ 127
고지혈증, 영양제로 조절 안 될까요? _ 129
스타틴과 암 _ 131
스타틴과 치매 _ 133
요약 | 부작용 걱정 없는 스타틴 사용 _ 134

4. 지중해식단
지중해식단이 뭐길래 _ 134
지중해식단의 구성 요소 _ 136
지중해식단의 심혈관질환 예방 효과 _ 138
실제 연구의 지중해식단 프로토콜 _ 140
올리브유의 종류 _ 144
올리브유가 특별한 이유 _ 146
오메가-6:오메가-3 비율 맞추기 _ 149
올리브유, 튀김에도 괜찮을까? _ 155
비싸도 엑스트라 버진 올리브유 _ 158
폴리페놀: 식물이 주는 건강 방패 _ 160
뱃살 빼려면 견과류 드세요 _ 165
팔방미두, 콩 _ 168
요약 | 지중해식단 골든룰 _ 173

3장 치매 : 치매도 절반이나 예방이 된다고요?
치매도 서서히 발생하는 만성질환 _ 176
아밀로이드-베타와 알츠하이머 치매 _ 177
“가족이 치매라서 유전자 검사를 받고 싶어요” _ 179
치매 예방을 위해 관리해야 할 14가지 위험요인 _ 182
학습이 중요한 이유: 인지 예비능 _ 183
너무 적게 자도, 너무 많이 자도 _ 185
잠과 뇌청소 _ 187
수면제 먹으면 치매 오나요? _ 189
멜라토닌, 불면증 치료제? 노년기 뇌 건강 치료제! _ 193
대상포진 예방접종이 치매 예방?! _ 195
축구할 때 헤딩하지 마세요 _ 199
콜레스테롤도 치매 위험인자?! _ 201
마인드식단과 인지기능 _ 203
옥시스테롤과 치매 _ 206
방탄커피와 MCT 오일, 그리고 치매 _ 209
치매를 예방하는 음주량은? _ 215
기억력 영양제, 포스파티딜세린? _ 218
올리고머화 아밀로이드-베타 검사 _ 221
요약 | 뇌를 지켜줘 _ 224

4장 면역력 : 바야흐로 면역력 관리의 시대
면역력이 떨어지셨다고요? _ 226
1. 면역력 관리
“면역력을 측정해주세요” _ 227
면역체계도 노화한다, 면역노화 _ 231
면역력을 지키는 4대 원칙 _ 233
잘 드시고 계신가요? _ 235
면역력 관리의 첫 단추, 미량영양소 _ 238
활성산소, 그게 뭐꼬? _ 239
활성산소 잡는 운동 방식 _ 243
면역력 올리는 운동 방식 _ 246
면역노화와 운동 _ 251
활성산소 잡는 채소, 과일 섭취량 _ 253
잠은 딱 7~8시간만 _ 257
면역력이 안 오른다면, 감정을 돌볼 때 _ 263
요약 | 면역력 올리기, 기본부터 챙겨야 _ 265

2. 만성통증과 만성염증
대체의학과 현대의학의 서로 다른 언어 _ 266
불난 집에 필요한 것은 소화기 _ 268
자가항체는 자가면역질환으로 진단되기 수년 먼저 나타난다 _ 269
류마티스 인자와 류마티스관절염 _ 272
전신홍반성루푸스와 가족력 _ 274
자가면역질환의 위험인자, 이런 건 피하세요! _ 276
이유 없이 아파요, 섬유근육통 _ 281
“옷깃만 스쳐도 아파요” _ 283
문제는 소화기능에 있었다 _ 284
요약 | 염증, 작은 불일 때 꺼봐요 _ 287

3. 장누수증후군과 장내미생물
장누수증후군, 그게 뭔가요? _ 288
두드러기와 장누수증후군 _ 290
장누수, 왜 생기나요? _ 292
사람의 장내미생물 _ 293
점액, 장내미생물과의 끈적한 동행 _ 295
아커만시아 뮤시니필라의 두 얼굴 _ 296
배고픈 미생물, “우린 접근 가능한 탄수화물을 원해요” _ 298
콩을 먹으면 배가 아파요 _ 300
식이섬유와 장내미생물 _ 302
‘뚱보균’과 염증성장질환 _ 306
장내미생물 검사와 유산균 영양제 _ 308
식이섬유 얼마나 많이 먹어야 하나요? _ 310
이것은 장누수를 증가시켜요 _ 312
채소가 우리를 죽인다고요? _ 316
알다가도 모를 장내미생물 _ 319
요약 | 장내미생물 먹이도 함께 챙겨요 _ 322

5장 암예방과 건강검진 : 위험인자 관리와 조기진단
“건강검진 잘 챙겨 받으세요” _ 324
암예방, 위험인자부터 교정하세요 _ 325
전자담배는 괜찮다고요? _ 328
헬리코박터균은 1급 발암물질 _ 331
위내시경 매년 하면 좋은 점 _ 336
대장내시경이 5년보다 짧게 권유되는 이유 _ 339
‘젊은 대장암’이 증가하는 이유? _ 343
소시지는 가끔만 드세요 _ 345
국가 6대암 검진 사업과 7대암 검진 권고안 _ 347
종합검진센터 검진 항목 _ 348
흡연력 없어도 폐암 검진? _ 354
유방초음파도 꼭 챙겨봐야 하는 이유 _ 355
췌장암 검진을 원하신다고요? _ 358
탈모약 복용한다면 전립선암 검진? _ 360
검진의 위해, 방사선 피폭 _ 364
혈액검사로 암검진을 하고 싶다고요? _ 367
요약 | 오늘의 선택이 내일의 암예방 _ 372

6장 영양제 : 영양성분 제대로 알고 안전하게 사용하기
‘약’ 같은 ‘영양제’ _ 374
일일권장량에 대해 _ 375
피로 개선에 비타민 B군 복합제 _ 377
영양소도 반감기를 따져보아야 하는 이유 _ 379
암을 일으키는 영양제? _ 382
암을 예방하는 영양제? _ 384
B6, B9, B12, 젊을 땐 암예방, 암 진단 후엔 암 촉진? _ 385
비타민 C와 면역력 _ 389
고용량 비타민 C요법과 암 _ 392
어떤 셀레늄을 골라야 할까? _ 395
셀레늄과 암예방 _ 399
비타민 D는 주사보다 저용량을 매일 드세요 _ 402
칼슘과 골다공증, 암, 그리고 동맥경화 _ 407
비타민 K와 뼈 건강, 그리고 동맥경화? _ 409
NMN, 장수를 위한 마법의 탄환? _ 413
비타민 B3와 당뇨병, 그리고 NMN _ 415
NMN의 최적 섭취량은? _ 417
오메가-3의 건강 효과 _ 420
오메가-3 보충제와 심방세동 _ 421
EPA와 DHA는 얼마나 먹어야? _ 426
요약 | 영양제, 잘 재보고 깐깐하게 골라요 _ 428

7장 명상 : 치유를 향한 몸과 마음의 여정
마음을 들여다보아야 할 때 _ 432
명상의 의학적 효과 _ 435
만성통증과 마음챙김명상 _ 436
명상은 위약, 주의 분산, 이완과는 달라요 _ 438
마음챙김이란? _ 440
자극과 반응 사이의 거리두기 _ 444
명상이 어려운 이유: 탈조건화 _ 446
동적 명상이 필요한 이유 _ 448
명상이 치유 효과가 있는 근원적 이유 _ 451
전통의학과 현대의학의 차이 _ 459
현대 물리학과 에너지 _ 462
명상과 깨달음, 그리고 질병 _ 469
건강과 질병, 조금은 다른 관점에서 보기 _ 473
몸에게 물어봐! _ 480
보왕삼매론 _ 482

에필로그 _ 485
참고문헌 _ 488
자료 목록 | 글상자 · 표 · 그림 _ 512
감사의 글 _ 514