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뇌 발달 촉진과 면역력 개선부터 알레르기 개선, 생활습관 호전까지
아이의 두뇌와 건강을 좌우하는 ‘최고의 식사’는 따로 있다!

건강을 결정짓는 3대 요인으로 흔히 유전자, 환경, 음식을 꼽는다. 이중 우리가 유일하게 선택할 수 있는 것은 음식이다. ‘무엇’을 먹을지, ‘어디서’ 구입할지, ‘어떻게’ 요리할지, ‘언제’ 먹을지에 이르기까지 음식에 관한 우리의 선택권은 무궁무진하다. 이 말을 바꿔 표현하면, 끼니마다 최고의 식재료와 식습관을 선택하는 사람과 최악의 식재료와 식습관을 선택하는 사람의 인생은 시간이 갈수록 엄청난 격차를 만들어낸다는 의미로 해석할 수 있다. 특히 아이들의 식생활은 부모가 전권을 가지고 있기 때문에, 한 살이라도 어릴 때 바른 습관을 잡아주는 것이 아이들의 삶에 지대한 영향을 미친다.
이 책은 도쿄대 의대 출신의 소아과 의사이자 엄마인 저자가 전 세계의 의학 연구와 논문으로 검증한, 아이의 식습관과 식단에 관한 50가지 기본 을 정리한 것이다. 넘쳐나는 정보 속에서 의학적으로 확실히 검증된 50가지를 엄선하되, 비교적 따라 하기 쉬운 기본 정보로 구성했다는 것이 가장 큰 특징. 순서대로 실천할 필요 없이 만만한 것부터 하면 된다. ‘음식’이 메인 주제이지만 식재료와 식사법 외에 수면, 운동, 스트레스 관리, 환경 관리 등 부모가 꼭 신경 써주어야 할 내용도 함께 댜룬다.
세대를 불문하고 저속노화 콘텐츠가 인기를 끌고 있지만, 한쪽에서는 여전히 ‘맵고 달고 짠’ 자극적인 음식들에 열광하는 시대에, 아이의 건강과 식습관을 염려하면서도 여러 현실적인 이유로 매 끼니 건강한 밥상을 차려주기가 부담스러운 부모들에게, 이 책은 적은 비용과 짧은 시간만으로도 얼마든지 영양가 있는 식사 준비가 가능하다는 것을 알려줄 것이다. 잔병치레가 잦은 아이들의 가벼운 신체 증상을 완화하는 데 도움을 주는 식단, 아주 간단한 레시피 변경만으로 맛과 영양을 더해주는 간단한 팁까지, 버릴 것이 없는 50가지 밥상 상식을 통해 아이와 함께하는 식사 시간을 즐겁고 행복한 순간으로 만들어보자.

감수의 글 004
프롤로그 009

PART 1 아이의 식사 상식 - 10가지 기본 중의 기본
01 | 매일 아침, 달걀을 하나 먹는다 018
02 | 연어와 정어리로 비타민 D를 섭취한다 022
03 | 고기와 채소로 철분을 섭취한다 026
04 | 매일 빻은 참깨를 1큰술 먹는다 030
05 | 밥을 할 때 잡곡을 섞는다 034
06 | 마가린이나 버터 대신 올리브유를 사용한다 038
07 | 아침에 바나나, 키위를 먹는다 041
08 | 백설탕은 첨채당이나 수수설탕으로 바꾼다 044
09 | 잔멸치를 2큰술 먹는다 048
10 | 가쓰오부시를 토핑으로 뿌린다 051
COLUMN 어린 시절의 ‘수면 시간’이 미래를 결정한다

PART 2 아이의 식사 원칙 - 바로 시작할 수 있는 30가지 기본
11 | 식사 때마다 단백질을 두 종류 먹는다 056
12 | 그릭요거트를 선택한다 059
13 | 단백질을 보충하고 싶을 때는 프로틴 파우더 062
14 | 아연을 의식적으로 보충한다 065
15 | 생선을 먹는다면 등푸른생선을 선택한다 069
16 | 아마인유, 들기름을 1작은술 먹는다 074
17 | 맛국물은 분말도 괜찮다 077
18 | 시리얼은 보리, 밀기울, 오트밀 중 선택한다 080
19 | 시판용 채소가루는 굉장히 요긴하다 085
20 | 버섯과 해조류는 매일 먹으면 좋다 088
21 | 절임은 적극적으로 섭취한다 091
22 | 미소된장국은 매일 두 그릇씩 먹어도 괜찮다 095
23 | 요구르트에 빻은 참깨를 뿌린다 099
24 | 한 번 사용한 기름은 버린다 103
25 | 참기름으로 심장과 혈관을 튼튼하게 만든다 106
26 | 고기의 지방과 닭 껍질을 잘라낸다 109
27 | 튀긴 음식은 조금만 먹는다 112
28 | 덮밥, 라멘, 우동은 일주일에 한 번만 먹는다 115
29 | 브로콜리 새싹을 섭취한다 117
30 | 꿀은 1세 이상부터 먹인다 120
31 | 이온음료는 너무 많이 마시지 않도록 주의한다 123
32 | 수분은 물과 차로 섭취한다 127
33 | 간식은 달지 않은 것으로 먹는다 131
34 | 채소의 영양소는 냉동으로 지킨다 135
35 | 향신료, 허브를 많이 사용한다 139
36 | 통조림은 되도록 BPA 프리를 고른다 143
37 | 글루텐 프리를 고집하지 않아도 된다 145
38 | 우유는 하루 한 잔만 마신다 148
39 | 햄, 소시지는 가능한 한 무첨가로 먹는다 151
40 | 할 수 있는 것부터 하면 된다 154
COLUMN ‘단것’을 먹는 습관을 되도록 줄인다

PART 3 아이의 식사 비결 - 더 알고 싶은 10가지 기본
41 | 싫어하는 식재료라도 8~15번 식탁에 올린다 158
42 | 아이와 같이 요리한다 159
43 | 반찬을 살 때는 저염식으로 고른다 160
44 | 농약과 첨가물을 공부하자 162
45 | 먹는 시간을 정한다 165
46 | 다른 활동을 하면서 식사하지 않는다 167
47 | ‘혼밥’은 가능한 한 피한다 168
48 | 간식은 먹을 만큼 담는다 169
49 | 이유식은 생후 5~6개월부터 170
50 | 어린이용 영양제를 적극적으로 활용한다 172
COLUMN ‘한방약’은 아이들에게도 효과가 있다

PART 4 아이의 식사 처방 - 고민별 솔루션 9
V 불안감이 강하고 문제행동을 한다 176
V 친구들과 자꾸 문제가 생긴다 181
V 피부가 약해서 걱정이다 186
V 피부가 건조해서 자꾸 긁는다 189
V 설사를 하고 식욕도 불안정하다 193
V 변비 때문에 힘들어한다 196
V 감기 기운이 있고 열도 난다 199
V 과자와 흰밥만 먹는다 202
V 식욕이 없어서 힘들다 206
COLUMN 식사만큼 ‘운동’도 중요하다

PART 5 아이의 식사 팁 - 밥상 고민을 해결해 주는 간단 레시피 & 반짝 아이디어
아이가 좋아하는 간단 레시피
아보카도 아이스크림 210
헬시 살코기 햄버거스테이크 211
이색 달걀말이 212
참마, 오크라, 낫토를 올린 덮밥 213
참깨소스로 만드는 콩나물무침 214
아보카도 딥 215
채소 수프 216
생선살 햄버거스테이크 217
증상을 완화시키는 레시피
장이 건강해지는 시리얼 218
영양 듬뿍 죽 219
행복한 달걀말이 220
아몬드와 허브를 곁들인 연어 221
아몬드 잔멸치 가쓰오부시 무침 222
마음을 위로하는 몰로키아 수프 223

5초만 더! 아이가 좋아하는 음식에 작은 아이디어 더하기 224
식사 시간이 즐거워지는 다양한 장식 만들기 226
COLUMN ‘스마트폰 보는 시간’은 1세까지는 0분, 5세까지는 1시간

참고 문헌 228
에필로그 236