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평생 병들지 않고 활발하게 활동하며
행복하게 사는 노후의 비결, 근력운동

모든 인간은 예외 없이 탄생과 성장, 노화, 질병, 죽음의 ‘생로병사’를 거친다. 그러나 노화 과정을 어떻게 관리하느냐에 따라 질병에 대한 저항력과 노화 속도가 달라진다. 노화를 지연시키고 질병에 대한 저항력을 높이는 것은 생애 기간 중 병든 기간을 최소화하여 노후를 건강하고 행복하게 살아가도록 해준다. 노화는 막을 수 없지만 지연시킬 수는 있으며, 그렇게만 된다면 병들지 않고 행복한 노후를 살다가 죽음을 맞이할 수 있다.

질병에 대한 저항력을 높이고 노화 속도를 늦추는 가장 효과적인 방법은 운동이다. 그중에서도 근력을 키우는 운동이 최우선이다. 근육은 30대 중반부터 매년 약 1%씩 줄어들기 시작해 70대가 되면 20대의 근육량에 비해 25% 이상 줄어들고, 80대가 되면 50%까지 줄어든다. 근육은 움직임을 일으키는 원동력으로, 근육이 없어지는 정도에 따라 움직임도 줄어들고 약해진다. 그러나 근력운동을 통해 근육에 힘이 생기면 움직일 수 있고, 움직일 수 있으면 만병을 이겨낼 면역력이 강화되고 자연치유력이 생긴다. 하지만 근육이 없으면 움직일 수 없고, 각종 질환을 이겨낼 면역력이 약해져서 질병을 달고 살게 되어 삶의 질도 그만큼 낮아진다. ‘근육이 없으면 중증질환자’라는 말이 괜히 생긴 것이 아니다.

프롤로그_ 생존근육 3가지만 키우면 활기찬 ‘평생 젊은이’로 살아갈 수 있다

제1장. 100세까지 평생 걷고 뛸 수 있다
인간은 누구나 생로병사한다
100세 시대는 축복일까 재앙일까
근력운동이 100세 시대를 축복으로 만든다
우리 몸의 핵심은 근육이다
엉덩이 근육이 부족하면 움직임도 없다
자세를 꼿꼿하게 유지하는 장수 근육
건강 100의 최대 걸림돌, 퇴행성 관절염
근력운동의 시작은 빠를수록 좋다
우리에게 필요한 적정 근육량은?
근육 감소증이 뭐기에 위험하다 할까?
근육은 제2의 심장이다
걷기 운동 전에 근력을 먼저 챙겨라
근력운동이 면역력을 높인다
비만은 악성질환! 근력운동으로 예방할 수 있다

제2장. 생존근육 3가지, 케틀벨 운동으로 키워라
홈트레이닝 시대에 적합한 최고의 운동
3가지 생존근육 단련으로 100세까지 걷고 뛸 수 있다
노화를 늦춰 생명 보호 시스템을 유지한다
- 평생 걷고 뛰게 하는 생존근육
계단 오르기 이상의 운동 효과를 얻을 수 있다
6개월 만에 체력 왕이 될 수 있다
대사량을 늘려 체중과 지방을 줄인다

제3장. 생존근육 키우는 케틀벨 운동 시작하기
케틀벨 운동에 대한 기본 상식
케틀벨 운동 수칙 10가지
스트레칭으로 준비운동 하기
케틀벨 중량 선택하기
케틀벨 운동 적응을 위한 맨몸 스쿼트
케틀벨 운동 초보 단계, 케틀벨 스쿼트
앉고 일어서는 운동, 케틀벨 스윙
밀어내는 운동, 케틀벨 푸시
당기는 운동, 케틀벨 로우
생존력을 높이는 연령별 체력 운동 프로그램
- 30~40대를 위한 체력 운동 프로그램
- 50대를 위한 체력 운동 프로그램
- 60대 이후를 위한 체력 운동 프로그램

제4장. 걷고 달리면 뇌가 행복해진다
인생의 고비, 나는 운동으로 극복했다
스트레스는 제거할 수 없다?
스트레스 증폭기 HPA축을 관리하자
운동이 우울증과 불안증을 이긴다
운동이 뇌 기능을 복구한다
뇌 기능을 건강하게 만드는 5단계 운동 프로그램

제5장. 근력운동 성공 비법 9가지
3주, 3개월의 고비를 넘기자
3가지 운동 원리를 지키자
워밍업 세트를 반드시 거치자
먼저 생존근육을 단련하자
‘건강 짱’을 목표로 운동을 하자
슬로 트레이닝으로 운동하자
근육운동을 먼저, 유산소운동은 나중에 하자
나이가 많을수록 단백질 섭취량을 늘리자
영양 섭취 타이밍을 지키자