홈앤서비스 SK BROADBAND

요리연구가와 트레이너가 제안하는
살 빼면서 근육 키우는 단기간 프로젝트

― 노화 현상 없이 탄력적으로 감량하는 맞춤 다이어트
― 홈트로 근육 키우고, 식단으로 살 뺀다!

다이어트를 안 해본 사람은 있어도, 한 번 해본 사람은 없을 것이다. 그만큼 성공보다 실패가 많은 것이 다이어트다. 실패의 가장 큰 원인 중 하나를 꼽으라면 단연, 식단이다. 이 책은 남자들의 몸만들기 3주 프로그램으로, 요요 없는 식단과 운동을 요리연구가와 트레이너가 각각 짜주고 있다. 한마디로 식단으로 살 빼고 운동으로 근육을 단련하도록 돕는다. 운동은 홈 트레이닝으로 근력 운동을 중점적으로 구성하고, 식단은 일반식과 닭가슴살, 건강주스 메뉴로 짜였다. 또한 3주 몸만들기를 체계적으로 실행할 수 있도록 3주 치 일일 플래너를 담은 ‘다이어트 플랜북’을 별책부록으로 수록하였다.

· 한 눈에 보는 3WEEKS PROGRAM
― PROGRAM 운동과 식단의 특징
― 성공적인 다이어트 필승법
― 3WEEKS PROGRAM
― 1주차별 프로그램 _ 식단 | 운동
― 2주차별 프로그램 _ 식단 | 운동
― 3주차별 프로그램 _ 식단 | 운동

· 3WEEKS PROGRAM 운동편 : 준비 & 마무리 운동
― 준비 & 마무리 운동 순서
― 준비 & 마무리 운동 : 목 | 어깨 | 등 | 허리 | 골반 | 허벅지 | 종아리 | 발목 운동

· 3WEEKS PROGRAM 운동편 : 근력 운동
― 신체 부위별 운동 난이도
― 전신 운동 : 하드 클린 | 버피 테스트 | 암 워킹
― 어깨 운동 : 프론트 레이즈 | 리어 래터럴 레이즈 | 파이크 푸시업
― 등 운동 : 플로어 Y 레이즈 | 덤벨 로우 | 원 암 덤벨 로우
― 가슴 운동 : 디클라인 푸시업 | 인클라인 푸시업 | 힌두 푸시업
― 허리 운동 : 백 익스텐 | 얼터네이트 슈퍼맨
― 복부 운동 : 크런치 | 니업 | 레그 레이즈
― 팔(삼두) 운동 : 원 암 덤벨 익스텐션 | 킥 백 덤벨 | 벤치 딥스
― 팔(이두) 운동 : 덤벨 컬 | 덤벨 컨센트레이션 컬 | 해머 컬 덤벨
― 하체 운동 : 런지 | 스텝 업 | 점프 스쿼트

· 3WEEKS PROGRAM 요리편 : 닭가슴살 요리
― 재료 계량 기준
― 완제품 사용 시 유의사항
― 닭가슴살 조리법과 보관방법
― 기본 재료 씻고 보관하기
― 닭가슴살 레시피 : 갈릭소스 닭가슴살 구이 | 닭가슴살 타락죽 | 닭가슴살 버섯스테이크 | 닭가슴살 아마씨 쌈밥 | 닭가슴살 카레스테이크 | 고구마 닭가슴살 무스 | 단호박 닭가슴살 찜 | 베리베리 닭가슴살 샐러드 | 닭가슴살 두부 카나페 | 닭가슴살 현미닭죽 | 닭가슴살 무쌈롤 | 닭가슴살 초계탕 | 닭가슴살 통밀빵샌드위치 | 닭가슴살 브로콜리 수프 | 닭가슴살 대파 꼬치 | 닭가슴살 과일롤 | 닭가슴살 메밀전병 | 닭가슴살 퀘사디아 | 닭가슴살 영양계반 | 닭가슴살 바나나 크레페 | 닭가슴살 냉파스타

· 3WEEKS PROGRAM 요리편 : 건강주스
― 건강주스 레시피 : 검은콩두유 | 셀러리 바나나주스 | 토마토 샐러리주스 | 사과 당근주스 | 파슬리 오렌지주스 | 블루베리 망고주스 | 해독주스 | 브로콜리 파인애플주스 | 치아씨주스 | 당근 래디쉬주스 |
아사이베리주스 | 고구마 밤스무디 | 녹차두유 | 자몽 산딸기주스 | 레몬 용과주스

· 별책부록 : 다이어트 플랜북
― Before 바디 체크표
― 3주 스피드 몸만들기 10계명
― 3주 스피드 몸만들기 유의사항
― 3주 스피드 몸만들기 PROCESS
― 주차별 MISSION : 1주 적응하기 | 2주 강화하기 | 3주 유지하기
― DIET PLANNER 작성법
― SCHEDULER : 1Hour Workout | 1Day Food
― FOOD! 먹기 전, 칼로리 바로 알기
― After 바디 체크표

[3주 스피드 몸만들기 PLANNER]
― 1주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 한 번만 장보기 | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기
― 2주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기
― 3주차 PLAN : 운동 & 식단 PROGRAM | 일주일 장보기 | PLANNER 실행하기