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날씬해지고 싶다면 오늘 당장 3분 스쿼트 습관!
일본 아마존 랭킹 1위! 발매 즉시 스쿼트 열풍

건강하고 날씬한 몸을 만들고 싶다면 가장 주목해야 할 키워드는 바로 근육! 그리고 우리 몸 60~70%의 근육이 하체에 집중되어 있다. 이 근육을 공략해 가장 효과적으로 강화하는 운동이 바로 ‘스쿼트’다. 의사들이 “날씬해지고 싶다면 스쿼트하라”, “노화를 막으려면 스쿼트하라”라고 항상 말하는 이유가 바로 이것이다. 『살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트』를 감수한 일본 최고의 피트니스 트레이너 사카즈메 신지 씨도 열렬한 스쿼트 전도사다. 프로 운동선수, 회복기의 환자, 다이어트를 계획하는 여성 등 다양한 조건의 사람들에게 피트니스 프로그램을 짜줄 때 최우선적으로 채택하는 운동이 스쿼트다. 또한 각종 미디어 인터뷰 자리에서 가장 중요한 운동 프로그램에 대한 질문을 받을 때마다 한결같이 “하체를 단련하는 스쿼트”라고 답한다.

고작 몇 번 앉았다 일어나는 것만으로 살이 빠진다고? 이렇게 반신반의하고 있다면 당장 『살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트』를 읽어보길 권한다. 그뿐 아니라 스쿼트를 하고 있지만 올바른 자세나 원리 등 좀 더 전문적으로 알고 싶은 사람에게도 이 책이 최고의 지침서가 될 것이다. 하루 3분으로 충분하고, 올바른 방법만 몸에 익히면 평생 지속할 수 있는 가장 효율적인 다이어트법이다. 바쁜 사람이라면 스쿼트 한 종류만으로 전신운동이 가능하고, 놀랄 정도로 효과가 있다. 덮어놓고 시작하기보다 왜 스쿼트가 최고의 운동인지 알고 시작한다면 효율이 높아질 것이다. 지금까지의 스쿼트에 대한 상식이 완전히 달라질 것이다.

스쿼트는 최고의 솔루션
스쿼트는 평생 요요가 없는 다이어트의 지름길
사카즈메식 4주 프로그램으로 체형이 변한다!
스쿼트를 하고 있어요! 다이어트 성공담
똑똑하게 책 활용하기

PART 1 사카즈메식 살 빠지는 스쿼트의 비밀
왜 하체 단련이 중요한가
뱃살 빼는 지름길은 복근 운동보다 하체 단련
사회인이 되고 살이 찌는 이유는 하체 근육이 퇴화하기 때문
다이어트 중에는 ‘근력 운동’으로
기초대사량을 사수하라

잘못된 다이어트 상식
‘부분 다이어트’는 거짓! 스쿼트로 ‘전신 다이어트’ 하라
몸이 틀어져서, 자세가 나빠서 살이 찐다는 것은 거짓
뇌는 편의적으로 기억하므로 체질이라는 말에 속지 말자
근력 운동=힘들다, 길다는 잘못. 횟수 자랑은 의미 없다

스쿼트로 다이어트
집에서도 가능, 입은 옷 그대로 단 3분이면 OK
식사 제한+스쿼트는 최단 시간 살을 빼는 최고의 다이어트
운동을 못하고 싫어하는 사람일수록 근력 운동 효과가 크다

스쿼트의 장점
탄탄한 몸과 쭉 뻗은 등을 만들어준다
적당히 몸을 움직이는 편이 피로 해소가 빠르다
스쿼트로 근육을 자극하면 수면의 질이 향상된다
근력 운동으로 아드레날린을 소비하고 스트레스 해소, 과식 예방!
면역력을 떨어뜨리는 냉증에도 효과적이다

Column ＃1
스쿼트를 하면 허벅지가 우람해질까?!

PART 2 4주 프로그램과 4가지 규칙
우선 목표를 뚜렷하게
4주 프로그램으로 10년 전 몸을 되찾자

시작하기 전에
알아두어야 하는 4가지 규칙과 4주 프로그램 캘린더
4주 프로그램 체크 시트 캘린더
주요 근육을 알아두고 부하가 걸리는 느낌을 의식한다

사카즈메식 스쿼트의 핵심
올바른 자세와 속도, 부하의 강도가 차이를 만든다
1세트로는 효과 반감, 3세트+휴식의 의미
근력 운동은 매일 하지 마라. ‘초과 회복’을 위해서는 휴식이 필요
근력 운동을 쉬는 날엔 스트레칭이나 유산소 운동
목표를 달성했다면 주 1회 근력 운동으로 근육 유지

Column ＃2
BMI를 측정해 이상적인 체중을 알아보자

PART 3 드디어 스타트! 스쿼트 자세
스쿼트 레벨 1
벤치 스쿼트(의자 스쿼트)

유산소 운동
복싱 스쿼트

스트레칭
스쿼트 스트레칭

스쿼트 레벨 2
스플릿 스쿼트(다리를 앞뒤로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 3
사이드 스쿼트(다리를 좌우로 벌린 스쿼트)

스쿼트 레벨 4
싱글 레그 스쿼트(한 다리 스쿼트)

추가로 단련하면 한층 효과 업
푸시업(팔굽혀펴기)
닐 다운
업도미널 컬
백 익스텐션

Column ＃3
성공? 좌절? 갈림길은 ‘목표 설정’

PART 4 살 빠지는 식생활로 다이어트 속도를 올리자!
식생활을 개선하자
4주 프로그램에 맞춰 식생활까지 개선하면 효과 최대!

살 빠지는 식생활 1주 차
물은 충분히, 평소보다 1ℓ 이상 마신다

살 빠지는 식생활 2주 차
지방·당분·술을 평소의 절반으로 자제한다

살 빠지는 식생활 3주 차
제로 칼로리 식품 버섯류·해조류·곤약을 적극 섭취한다

살 빠지는 식생활 4주 차
단백질이 풍부한 식단으로 건강하게 살 빼기

스쿼트와 다이어트에 관한 Q&A
운동 편/생활 편

저자 : 사카즈메 신지(감수)

1966년 니가타현 출생. 요코하마시립대학 문리학부 졸업. 현재 ‘스포츠 & 사이언스’ 대표이자 NSCA 인증 스트렝스 & 컨디셔닝 전문가로 명성이 높다. 운동선수를 지도하는 개인 트레이너와 스포츠계 전문학교 강사로 활동하면서 건강 전문 잡지 《Tarzan》 등 여러 미디어에서도 운동 지도, 감수 작업까지 다방면으로 역량을 발휘하고 있다. 이번 《살 빠지는 근육 트레이닝 스쿼트》에서는 트레이닝의 핵심인 근력 운동의 중요성과 건강하게 살을 빼기 위해 가장 효율적인 스쿼트의 모든 것을 집약했다. 이 책은 출간 이래 현재까지 꾸준히 건강 분야 베스트셀러로 사랑받고 있다. 그 외 《해서는 안 되는 근력 운동》, 《엉덩이를 풀어주면 피로가 풀린다》 등 다수의 저서가 있다.공식 블로그 http://ameblo.jp/s-s1996

역자 : 최서희

중앙대학교에서 일본어를 전공했다. 번역의 매력에 빠져 바른번역 글밥아카데미 일본어 출판번역 과정을 수료하고 현재 전문 번역가이자 외서 기획자로 활동 중이다. 옮긴 책으로는 《다리 일자 벌리기》, 《운을 읽는 변호사》, 《궁극의 스트레칭》, 《기적의 넥워머》,《혼자가 편한 당신에게》, 《피로를 모르는 최고의 몸》 등이 있다.