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바른 자세로 통증없이 산다! 『나는 통증 없이 산다』는 우리 몸의 중심을 바로잡아 통증없이 살 수 있도록 도운 건강서다. 한방재활의학과 명의 송미연 교수는 통증은 병원 치료에만 의존하지 말고 환자 스스로 치료해야 완치할 수 있다고 강조하며, 스스로 통증을 치료할 수 있는 4단계 치료법을 통증 부위별로 소개한다. 특히 가장 통증이 많이 나타나는 목, 어깨, 허리, 무릎 부위의 대표적인 질환과 왜 통증이 발생하는지, 어떻게 치료해야 할지를 알려준다. 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세, 급성 통증을 가라앉히는 방법, 통증을 유발하는 뭉친 근육을 지압으로 풀어주는 방법, 뭉친 근육과 관절을 풀어주는 스트레칭, 뼈와 관절을 강화하는 속근육 운동법 등을 소개한다. 또한 운동 후에 나타날 수 있는 통증 예방법을 수록하였다. 이 책에서 말하는 올바른 자세와 스트레칭만 생활화해도 평생 통증 없이 건강하게 살 수 있을 것이다.

1. 내 몸을 괴롭히는 통증
별 이상이 없다는데, 왜 이렇게 아픈 거죠?
병원 치료는 일시적으로 통증만 없앤다!
튼튼한 허리는 삐끗하지 않는다
‘퇴행’은 늙어서 아프다는 말이 아니다
너무 움직이지 않아서 아픈 병이다
통증은 생활습관병이다
비뚤어진 체형이 통증 부위를 넓힌다
비만이 통증을 가중시킨다
균형을 되찾으면 다른 불편한 증상들도 사라진다

2. 올바른 움직임이 통증을 치유한다
올바른 움직임을 찾아라
병원에 가서 통증부터 가라앉혀라
스스로 치료해야 완치할 수 있다
몸 전체의 균형을 되찾아야 한다!
스스로 치료하기 1. 자세를 바로잡는 것이 치료의 시작이다
스스로 치료하기 2. 딱딱하게 굳은 근육을 풀어준다
스스로 치료하기 3. 뭉친 근육과 관절을 이완시킨다
스스로 치료하기 4. 근육이 뼈와 관절을 제자리에 붙잡아준다!

3. 현대인의 고질병 목·어깨 통증
목·어깨 통증은 왜 생길까?
목·어깨 통증 질환 1. 목·어깨 통증의 시작, 거북목증후군
목·어깨 통증 질환 2. 나쁜 자세와 반복 동작이 주원인, 근막동통증후군
목·어깨 통증 질환 3. 목디스크로 가는 징검다리, 경추척추증
목·어깨 통증 질환 4. 뒷목이 뻐근하고 팔이 저리면 목디스크
목·어깨 통증 질환 5. 비슷하지만 다르다! 오십견 vs 회전근개 파열
목·어깨 통증 질환 6. 어깨 통증 질환의 시작, 어깨충돌증후군
목·어깨 통증 질환 7. 어깨 앞부분에 생기는 극심한 통증, 석회화건염
목·어깨 통증 질환 8. 손이 저리고 감각이 떨어지는 손목터널증후군 94
근육이 뭉쳐도 목과 어깨에 통증이 생긴다
목·어깨 통증 어떻게 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 목·어깨 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 목·어깨 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라
- 목이 아플 때 이 부위를 풀어라
- 어깨가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 팔꿈치가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 손목이 아플 때 이 부위를 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
쇄골 위에 양손 올리고 고개 돌리기 | 어깨 으쓱 올렸다 내리기 | 뒷목 사선으로 늘리기
머리 뒤에 깍지 끼고 고개 숙이기 | 팔꿈치 잡고 옆으로 밀기 | 어깨 돌리기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
벽에 수건 대고 밀기 | 양손에 물통 들고 흔들기 | 등 근육 늘리면서 팔 들기
밴드 대각선으로 잡아당기기 | 물통 들고 어깨 돌리기 | 누워서 머리 들어 배꼽 보기
견갑골 위아래로 움직이기 | 팔꿈치 대고 푸시업

4. 현대인의 척추가 위험하다 허리 통증
허리 통증은 왜 생길까?
허리 통증 질환 1. 허리에서 보내는 옐로카드, 요추염좌
허리 통증 질환 2. 허리디스크로 가는 전 단계, 요추척추증
허리 통증 질환 3. 근골격계 질환의 대명사, 허리디스크
허리 통증 질환 4. ‘꼬부랑 할머니’ 허리병, 척추관협착증
허리 통증 질환 5. 골반에서 시작된 허리 통증, 만성 골반통
근육이 뭉쳐도 허리에 통증이 생긴다
근육이 뭉쳐도 골반에 통증이 생긴다
허리 통증 어떻에 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 허리 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 허리 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육을 지압으로 풀어라
- 허리가 아플 때 이 부위를 풀어라
- 골반이 아플 때 이 부위를 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
X자로 서서 척추 말아 상체 숙이기 | 허벅지와 골반 앞면 늘리기 | 옆구리 늘리기
앉아서 고양이 스트레칭 | 다리 벌리고 앉아 상체 비틀기
누워서 무릎으로 원 그리기 | 다리 포개어 앉아 상체 숙이기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
골반 앞뒤로 말아 움직이기 | 다리 들어 좌우로 넘기기 | 앉아서 한쪽 다리 펴기
옆으로 누워 다리 벌리기 | 엎드려 다리 들어 원 그리기 | 상체 들어 호흡하기
엎드려 상체 들어 젖히기 | 옆구리 들어 올리기 | 누워서 한쪽 다리로 원 그리기
옆으로 누워 다리 앞뒤로 흔들기 | 벽에 기대어 앉았다 일어나기

Plus page. 동의보감에서 말하는 허리 통증의 10가지 원인

5. 나이 탓만이 아니다 무릎 통증
무릎 통증은 왜 생길까?
무릎 통증 질환 1. 너무 움직였거나 움직이지 않았거나, 퇴행성슬관절염
무릎 통증 질환 2. ‘뚝’하는 파열음과 극심한 통증, 십자인대 손상
무릎 통증 질환 3. 무릎 앞의 묵직한 통증, 슬개골연골연화증
무릎 통증 질환 4. 과격한 운동 후에 오는 통증, 슬개건염
근육이 뭉쳐도 무릎에 통증이 생긴다
무릎 통증 어떻게 치료할까?
스스로 치료하기 1. 올바른 자세가 치료의 시작이다
- 만성 무릎 통증이 있을 때 주의해야 하는 자세
- 급성 무릎 통증이 나타났을 때 통증 가라앉히기
스스로 치료하기 2. 뭉친 근육 지압으로 풀어라
스스로 치료하기 3. 스트레칭
허벅지 안쪽 두들기기 | 허벅지 안쪽 늘리기 | 앉아서 다리 들어 무릎 펴기
다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기 | 밴드 잡고 무릎 펴기 | 엎드려 엉덩이 들기
스스로 치료하기 4. 속근육 운동
무릎으로 8자 그리기 | 벽에 기대어 앉았다 일어나기
누워서 다리로 쿠션 들어 올리기 | 앉아서 무릎 아래 수건 받치고 무릎 펴기
옆으로 누워 자전거 타기 | 다리 벌리고 서서 발끝 교대로 들기

Plus page. 퇴행성 무릎 질환에 좋은 환약

6. 운동 후 나타날 수 있는 통증 예방하기
무릎과 발목에 가해지는 많은 하중, 조깅과 마라톤
준비운동. 제자리 뛰기 | 정리운동. 다리 뒷면 늘리기
갑작스런 근육운동으로 인한 허리 부상, 헬스
준비운동. 한쪽 다리 뻗어 상체 숙이기 | 정리운동. 한쪽 골반 앞면 늘리기
사고로 인한 외상이 더 큰 문제, 야외 사이클
준비운동. 쪼그려 앉아 뒤꿈치 들기 | 정리운동. 깍지 끼고 팔꿈치 펴서 몸통 돌리기
내리막길에서의 무릎 연골 손상, 등산
준비운동. 계단을 올라가듯 내려오기 | 정리운동. 다리 뒤로 접어 허벅지 앞면 늘리기
무리한 스윙으로 인한 팔꿈치 통증, 골프
준비운동. 골프채 잡고 몸통 돌리기 | 정리운동. 손가락과 팔목 스트레칭
팔꿈치 ‘엘보’의 대명사, 테니스
준비운동. 테니스채 대각선으로 올렸다 내리기 | 정리운동. 양팔 뻗어 손목 돌리기
어깨·팔꿈치·손목 통증, 배드민턴
준비운동. 배드민턴채 잡고 돌리기 | 정리운동. 양손 깍지 끼고 팔 흔들기
어깨 관절이 좋지 않다면 금물, 수영
준비운동. 팔 돌리기 | 정리운동. 어깨 스트레칭
무릎과 발목 부상, 축구
준비운동. 제자리에서 무릎 펴면서 발끝 들기 | 정리운동. 한쪽 다리 벤치에 올리고 늘리기

Plus page. 통증에 좋은 차와 식습관
Q&A. 통증, 무엇이든 물어보세요