홈앤서비스 SK BROADBAND

초급자를 위한 요가 시퀀스 : 소도구, 테라피, 힐링 요가
누구나 쉽게 접근할 수 있고 몸 상태에 맞춰
수련할 수 있도록 안내한 요가 가이드북

이 책은 요가 초보자들이 어떻게 하면 수월하게 따라할 수 있을지에 중점을 두고 구성했다. 아사나 수련을 할 때 집중해야 하는 신체 포인트와 다치지 않도록 몸을 움직이는 요령도 안내했다. 또한 파트마다 주제에 맞는 시퀀스를 소개했으며, 이들 시퀀스는 흐름을 매끄럽게 구성해 이 아사나에서 저 아사나로 넘어가는 것이 자연스럽도록 고안했으며, 동시에 같은 아사나라도 각자의 신체 상태에 맞춰 수련하도록 단계별 옵션을 제시했다.

이 책은 초급 수련자들을 위한 것이지만 요가 수련이 익숙한 이들에게도 도움이 될 것이라 생각한다. 요가 및 아사나에 대한 특징을 좀더 알고 싶거나, 효율적으로 몸에 집중하는 방법을 알고 싶은 요가 수련자들은 이 책을 통해 조금이나마 궁금증을 해소하길 바란다.

FIRST YOGA 요가, 첫 시작

1. 요가는 왜 하는 건가요?
___“요가를 하면 살이 빠지나요?”
___“요가를 하면 자세가 좋아지나요?
___“몸이 뻣뻣한데 요가를 할 수 있을까요?”
___“다른 운동하고 어떤 점이 다른가요?”
___“요가는 지루하지 않나요?”
___“요가를 하면 마음을 잘 다스릴 수 있나요?”
2. 편안한 호흡 수련
___횡격막 호흡
___교호 호흡
3. 쉬운 명상 수련
4. 요가를 시작하기 전에, Q&A

PROPS YOGA 소도구 요가

1. 볼스터 요가
___● 편안한 볼스터 요가 시퀀스: 8분
___01 엎드린 휴식 자세(마카라 아사나)
___02 코브라 자세(부장가 아사나)
___03 활 자세(다누라 아사나)
___04 메뚜기 자세(살라바 아사나)
___05 고양이 자세(비달라 아사나)
___06 아기 자세(발라 아사나)
___07 앉은 전굴 자세(파스치모타나 아사나)
___08 거북이 자세(쿠르마 아사나)
___09 누운 영웅 자세(숩타 비라 아사나)

2. 블록 요가
___● 활력을 돋우는 블록 요가 시퀀스: 15분
___01 무릎 꿇고 앉은 자세(바즈라 아사나)
___02 고양이 자세(비달라 아사나)
___03 양손 든 메뚜기 자세(살라바 아사나 변형)
___04 아기 자세(발라 아사나)
___05 산 자세(타다 아사나)
___06 반달 자세(아르다 찬드라 아사나)
___07 서서 전굴 자세(웃타나 아사나)
___08 삼각 자세(웃티타 트리코나 아사나)
___09 피라미드 자세(파르스보타나 아사나)
___10 비튼 삼각 자세(파리브르타 트리코나 아사나)
___11 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___12 낮은 승마 자세(안자네야 아사나)
___13 지팡이 자세(단다 아사나)
___14 누워서 기지개 켜기
___15 물고기 자세(마츠야 아사나)
___16 다리 자세(칸다라 아사나)
___17 악어 자세(자타라 파리브르타 아사나 변형)
___18 송장 자세(사바 아사나)

3. 벨트 요가
___● 전신을 시원하게 펴는 벨트 요가 시퀀스: 12분
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 어깨 열기(파르바타 아사나)
___03 좌우 어깨 열기(파르바타 아사나 변형)
___04 팔 구부려 어깨 열기(파르바타 아사나 변형)
___05 소·고양이 자세(마르자리 아사나)
___06 앉은 전굴 자세(파스치모타나 아사나)
___07 묶은 반연꽃 전굴 자세(아르다 밧다 파드마 파스치모타나 아사나)
___08 묶은 연꽃 자세-비틀기(밧다 파드마 아사나 변형)
___09 묶은 연꽃 자세-측면 늘이기(밧다 파드마 아사나 변형)
___10 반박쥐 자세-측면 늘이기(파리브르타 자누 시르사 아사나)
___11 누운 나비 자세(숩타 밧다 코나 아사나)
___12 나비·물고기 자세(밧다 코나·마츠야 아사나)
___13 송장 자세(사바 아사나)

4. 의자 요가
___● 움직이는 명상, 의자 빈야사 요가 시퀀스: 15분
___01 무릎 꿇고 앉은 자세(바즈라 아사나)
___02 판자 자세(팔라카 아사나)
___03 위를 향한 개 자세(우르드바 무카 스바나 아사나)
___04 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___05 삼각 자세(웃티타 트리코나 아사나)
___06 비튼 삼각 자세(파리브르타 트리코나 아사나)
___07 반달 자세(아르다 찬드라 아사나)
___08 춤의 왕 자세(나타라자 아사나)
___09 옆 판자 자세(바시스타 아사나)
___10 한 발 비둘기 자세-전굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___11 한 발 비둘기 자세-후굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___12 한 발 비둘기 자세-비틀기(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___13 아래를 향한 개 자세(아도 무카 스바나 아사나)
___14 아기 자세(발라 아사나)

THERAPHY YOGA 테라피 요가

1. 골반 교정 요가
___● 골반 교정 요가 시퀀스
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 발끝 치기
___03 소머리 자세-상체 회전하기(고무카 아사나 변형)
___04 소머리 자세-전굴(고무카 아사나)
___05 반비틀기 자세(아르다 마첸드라 아사나)
___06 양쪽 다리 포갠 자세-전굴
___07 현 자세-측면 늘이기
___08 현 자세-비틀기
___09 현 자세-후굴
___10 박쥐 자세-회전하기(우파비스타 코나 아사나 변형)
___11 박쥐 자세-전굴(우파비스타 코나 아사나)
___12 박쥐 자세-측면 늘이기(우파비스타 코나 아사나 변형)
___13 개구리 자세-왕복(만두카 아사나 변형)
___14 개구리 자세(만두카 아사나)
___15 무릎 구부린 코브라 자세(부장가 아사나 변형)
___16 아기 자세(발라 아사나)

2. 등과 허리 강화 요가
___● 등과 허리 강화 요가 시퀀스
___01 편안히 앉은 자세-상체 회전하기(수카 아사나 변형)
___02 앉은 소·고양이 자세-등 조이기(마르자리 아사나 변형)
___03 앉은 소·고양이 자세-등 늘이기(마르자리 아사나 변형)
___04 앉은 소·고양이 자세-비틀기(마르자리 아사나 변형)
___05 어깨 열기(파르바타 아사나)
___06 편안히 앉은 자세-비튼 전굴(수카 아사나 변형)
___07 호랑이 자세(뱌그라 아사나)
___08 엎드린 휴식 자세(마카라 아사나)
___09 한 발 든 메뚜기 자세(살라바 아사나 변형)
___10 양발 든 코브라 자세(부장가 아사나 변형)
___11 아기 자세(발라 아사나)
___12 다리 자세(칸다라 아사나)
___13 누워서 무릎 펴 당기기(숩타 파당구쉬타 아사나)
___14 악어 자세-뒷발 잡기(자타라 파리브르타 아사나 변형)
___15 나비 자세-구르기(밧다 코나 아사나 변형)
___16 송장 자세(사바 아사나)

3. 목과 어깨 통증 완화 요가
___● 목과 어깨 통증 완화 요가 시퀀스
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 목 돌리기
___03 목 측면/대각선 늘이기
___04 목 앞뒤 늘이기
___05 어깨 열기(파르바타 아사나)
___06 앉은 독수리 자세(가루다 아사나 변형)
___07 한 팔 고양이 자세(비달라 아사나 변형)
___08 한 팔 고양이 자세-비틀기(비달라 아사나 변형)
___09 아기 자세(발라 아사나)
___10 무릎 대고 팔 굽혀 펴기(차투랑가 단다 아사나 변형)
___11 비스듬한 어깨 서기(비파리타 카라니)
___12 쟁기 자세(할라 아사나)
___13 물고기 자세(마츠야 아사나)
___14 송장 자세(사바 아사나)

HEALING YOGA 힐링 요가

1. 아침을 여는 요가
___● 아침을 여는 요가 시퀀스
___01 송장 자세(사바 아사나)
___02 고개 좌우로 움직이기
___03 손목 늘이기
___04 어깨 접어 늘이기
___05 발목 당기고 늘이기 반복
___06 발목 돌리기
___07 발끝 치기
___08 기지개-측면 늘이기
___09 누워서 무릎 굽혀 당기기(파완묵타 아사나)
___10 누워서 무릎 펴 당기기 A(숩타 파당구쉬타 아사나 A)
___11 누워서 무릎 옆으로 열어 당기기(파완묵타 아사나 변형)
___12 누워서 비틀기 B(자타라 파리브르타 아사나 변형)
___13 코브라 자세(부장가 아사나)
___14 엎드린 악어 자세(자타라 파리브르타 아사나 변형)
___15 고양이 자세(비달라 아사나)
___16 편안히 앉은 자세(수카 아사나)

2. 숙면을 돕는 요가
___● 숙면을 돕는 요가 시퀀스
___01 편안히 앉은 자세(수카 아사나)
___02 한 다리 접은 전굴 자세 A(자누 시르사 아사나 A)
___03 한 다리 접은 측면 늘이기(자누 시르사 아사나 변형)
___04 반비틀기 자세(아르다 마첸드라 아사나)
___05 나비 자세-비튼 전굴(밧다 코나 아사나 변형)
___06 나비 자세-전굴(밧다 코나 아사나)
___07 한 발 비둘기 자세-전굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___08 한 발 비둘기 자세-후굴(에카 파다 라자카포타 아사나 변형)
___09 엎드린 휴식 자세(마카라 아사나)
___10 반활 자세(아르다 다누라 아사나)
___11 토끼 자세(사상가 아사나)
___12 한 팔 구부려 늘이기
___13 인어 자세-측면 늘이기
___14 누운 영웅 자세(숩타 비라 아사나)
___15 비스듬한 어깨 서기(비파리타 카라니)
___16 쟁기 자세(할라 아사나)
___17 물고기 자세(마츠야 아사나)
___18 송장 자세(사바 아사나)