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많은 현대인은 실생활에서 크고 작은 통증을 안고 살아간다. 통증은 우리 몸이 보내는 이상 신호이며, 더 이상 방치하면 안 된다는 경고다. 이때 필요한 것이 바로 스트레칭. 허리부터 등, 목, 어깨, 팔꿈치, 손목, 골반, 무릎, 발목, 발바닥까지 아픈 부위에 스트레칭만 꾸준히 해도 탁월한 효과를 볼 수 있다.

이 책은 통증에서 자유로워질 수 있는, 가장 쉬운 방법을 소개하는 안내서다. 저자 문훈기 박사는 스포츠재활전문가로 20년 넘게 각 부위의 다양한 통증을 가진 환자들의 재활을 담당해 오면서 통증을 확실하게 줄여주는 재활 스트레칭 프로그램을 꾸준히 연구해 왔고, 그 노하우를 이 책에 고스란히 담았다.

저자 문훈기 박사는 책에 소개된 신체 부위별 통증 체크 리스트를 거쳐 ‘기본 통증’이면 스트레칭을, ‘심화 통증’이면 병원 진단을 권한다. 덧붙여 통증을 치료하고 회복된 후에도 최소 3개월 이상은 스트레칭을 꾸준히 해야 한다고 강조한다.

따라서 이 책에서 소개하는 스트레칭은 재활로서의 치료 개념으로, 통증이 자주 발생하는 신체 부위 10곳에 해당하는 동작을 각각 소개하고 있다. 또한 스트레칭을 쉽게 이해하고 따라 할 수 있도록 ‘하루 5분 재활 스트레칭 프로그램’ 동영상도 함께 삽입하여, 재활 스트레칭의 주요 포인트인 정확한 동작을 할 수 있게끔 안내하고 있다.

《통증 잡는 스트레칭 활용법》 10가지
글을 시작하며 - 통증 극복의 최고 방법은 운동이다
운동 시작 전 점검 사항

STEP 1 이론편: 내 몸 통증 알기 - 몸의 통증, 얼마나 알고 있는가?
01 내 몸, 제대로 알기
02 통증과 운동의 관계
03 통증의 일반적인 패턴과 운동 효과
04 운동은 자신의 활동량만큼만
05 헬스 운동과 재활 운동의 차이
06 관절 통증, 다쳐서 아픈 사람과 안 다쳐도 아픈 사람
07 서로 에너지를 전달하는 관절과 관절
08 디스크나 관절을 약하게 만드는 주된 원인
09 움직일 때 통증, 항상 아픈 통증, 운동 후 통증
10 어깨 통증의 주된 원인
11 유연성도 운동이다
12 관절은 늙고 체중이 늘 때
13 무릎과 허리 건강을 좌우하는 허벅지 굵기
14 활동이 왕성한 겉(대)근육
15 속앓이하는 속(소)근육 치료법
16 뼈도 움직이는 파워 근육들
17 만성통증의 해결법이 근력인 이유
18 근막의 이상 현상과 불균형이 가져온 증상
19 스트레칭, 어디까지 늘려야 하나
20 인체의 플랫폼 골반!
21 몸이 유연하다는 것

STEP 2 실천편: 내 몸 치료하기 - 통증 부위별 스트레칭으로 극복하자!
통증 부위 ① 허리
허리 통증 체크 리스트｜허리 스트레칭 HOW-TO

누워서 양무릎 모아 당기기
누워서 무릎 굽히고 양손으로 밀기
누워서 엉덩이 붙이고 허리 누르기
누워서 상체 들고 양팔 뻗기
누워서 엉덩이 들기
누워서 무릎 굽히고 옆으로 넘기기
엎드려서 팔꿈치로 상체 들기
엎드려서 상체 들기
무릎 꿇고 상체 숙여 양팔 뻗기

통증 부위 ② 등
등 통증 체크 리스트｜등 스트레칭 HOW-TO

엎드려서 양팔 뒤로 뻗기
엎드려서 양팔 굽혀 들기
등 뒤로 양손 깍지 끼고 들기
등 뒤로 양쪽 손목 돌리기
등 뒤로 양팔 모아 당겨 W 만들기
벽에 등 붙이고 양팔 내리고 올리기

통증 부위 ③ 목
목 통증 체크 리스트｜목 스트레칭 HOW-TO

누워서 턱 아래로 당기고 누르기
턱 아래로 당기고 누르기
목 뒤로 양손 깍지 끼고 고개 젖히기
가슴뼈에 양손 모으고 고개 젖히기
한 손으로 머리 잡고 옆으로 목 당기기
한 손으로 머리 잡고 대각선으로 목 당기기

통증 부위 ④ 어깨
어깨 통증 체크 리스트｜어깨 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 손목 잡고 누르기
등 뒤에서 팔꿈치 당기기
가슴높이에서 팔 걸고 당기기
문틀에 팔꿈치 대고 어깨 늘이기
등 뒤에서 수건 위로 올리기
팔 힘 빼고 늘어뜨려 돌리기

통증 부위 ⑤ 팔꿈치
팔꿈치 통증 체크 리스트｜팔꿈치 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 바닥에 손등 짚기
의자에 앉아 물병 잡고 손목 올리고 내리기
의자에 앉아 물병 잡고 손목 돌리기
손등 마주 대고 올리기
어깨높이에서 손바닥 잡아당기기
어깨높이에서 손등 잡아당기기

통증 부위 ⑥ 손목
손목 통증 체크 리스트｜손목 스트레칭 HOW-TO

의자에 앉아 수건 쥐었다 펴기
무릎 꿇고 바닥에 손바닥 돌려 짚기
어깨높이에서 손바닥 마주 대고 내리기
손바닥 잡고 팔 늘이기
어깨높이에서 양팔 뻗어 손목 젖히기 … 129

통증 부위 ⑦ 골반
골반 통증 체크 리스트｜골반 스트레칭 HOW-TO

누워서 다리 올려 당기기
누워서 다리 꼬아 옆으로 넘기기
누워서 다리 사이에 쿠션 끼우고 엉덩이 들기
앉아서 반 양반다리 하고 무릎 누르기
벽에 팔꿈치 대고 옆구리 늘이기

통증 부위 ⑧ 무릎 _ 무릎 통증 체크 리스트 ｜ 무릎 스트레칭 HOW-TO

옆으로 누워 다리 굽혀 당기기
앉아서 반 양반다리 하고 발끝 당기기
앉아서 뒷무릎에 수건 받치고 발등 당기기
앉아서 발목에 수건 받치고 발등 당기기
앉아서 무릎뼈 움직이기
의자에 앉아 다리 뻗어 발등 당기기

통증 부위 ⑨ 발목
발목 통증 체크 리스트｜발목 스트레칭 HOW-TO

앉아서 발목으로 알파벳 쓰기
의자에 앉아 발가락으로 수건 잡고 밀기
발등 누르기
벽에 양손 대고 종아리 늘이기
의자 잡고 뒤꿈치 들기

통증 부위 ⑩ 발바닥
발바닥 통증 체크 리스트｜발바닥 스트레칭 HOW-TO

무릎 꿇고 발가락 세우기 … 164
앉아서 발가락 당기기 … 166
의자에 앉아 발바닥으로 병 굴리기 … 167
벽에 양손 대고 발바닥 늘이기 … 168
벽에 양손 대고 종아리 늘이기

글을 마치며 ─ 잘못 움직이면 심한 통증, 잘 움직이면 통증 제로!
부록 ─ 통증 부위별 하루 5분 스트레칭 프로그램｜용어 설명