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“비싼 PT 안 부럽다!”
1일 20분이면 완성되는 초간단! 효과 강력!
헬스 초보들에게 꼭 필요한 운동 프로그램

운동을 처음 해보는 사람들이 가장 쉽게 시작할 수 있는 건 ‘헬스’다. 특히 퍼스널 트레이닝(Personal Training), PT는 효과 면에서 아주 뛰어난 방법이다. 하지만 PT를 받자니 가격도 만만치 않고 시간 맞추기도 어렵다. 그런 이들을 위해 혼자서도 쉽고 빠르게 원하는 몸을 만들 수 있는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’을 소개한다.

셀프PT는 고강도 인터벌 트레이닝 프로그램을 초보자에게 맞게 난이도를 재구성한 운동 프로그램이다. 20분만 해도 1시간을 한 것 같은 효과를 볼 수 있도록 휴식 시간을 최소한으로 압축해 프로그램을 구성했으며, 특정 부위의 근육을 키우기에 가장 효과적인 동작들만 모아서 원하는 신체 부위를 집중 공략할 수 있도록 했다. 또한 마치 전문 트레이너가 옆에서 설명하는 것처럼 모든 동작을 자세하게 한 번 더 짚어주고, 잘못된 정보는 바로잡아 부상 위험을 줄였다.

쉽고 간단하지만 효과는 빠른 셀프PT 프로그램은 누구나 할 수 있다. 운동을 처음 시작하거나, 혼자 열심히 운동하고 있는데 제대로 된 방법을 몰라서 시간만 때우고 있다면 하루 20분 셀프PT 프로그램을 따라 해보자. 떡 벌어진 어깨와 탄탄한 가슴, 식스팩에 강한 하체까지, 지금까지 꿈꾸던 바로 그 멋진 몸을 가질 수 있을 것이다.

PROLOGUE 매일 달라지는 몸을 보고 느끼면 인생도 달라진다!

PART 1. 시작하면 무조건 달라지는 셀프PT

내 몸은 내가 만든다
지금 당장 운동해야 하는 이유
무슨 운동을 해야 할까?
누구나 몸을 만들 수 있다

셀프PT를 성공으로 이끌 3법칙
점진적 과부화의 법칙
수량화의 원칙
개별성의 원칙

쉽고 빠르게 달라지는 하루 20분 셀프PT
도대체 얼마나 운동을 해야 할까?
셀프PT도 20분이면 충분하다
하루 20분 셀프PT 성공 팁

셀프PT 팩트 체크, Q&A
땀을 많이 흘릴수록 살이 빠진다?
운동 후 근육통이 있어야 제대로 운동을 한 것이다?
운동은 무조건 힘들게 해야 한다?
펌핑이 되어야 제대로 운동한 것이다?
근육을 키우려면 고중량, 저반복을 해야 한다?
운동과 식단, 무엇이 더 중요할까?
아침 공복에 하는 운동이 최고다?
단백질만 먹으면 근육이 생길까?
보충제, 꼭 먹어야 할까?

PART 2. 하루 20분 셀프PT 프로그램
매일 달라지는 ‘하루 20분 셀프PT 프로그램’

WARMING-UP _ 스트레칭
폼롤러에 누워서 팔 올리기
누워서 팔 돌리기
앉아서 골반 돌리기
엎드려 다리 벌려 앉기
엎드려 다리 뻗고 몸 비틀기
엎드려 팔 뻗고 몸 비틀기

TRAINING _ 셀프PT 프로그램
맨몸 : 복근과 코어를 기르는 20분
전신 근육을 만드는 20분
온몸의 지방을 태우는 20분
기구 : 굵은 팔을 만드는 20분
넓은 어깨를 만드는 20분
탄탄한 가슴을 만드는 20분
역삼각형 등을 만드는 20분
강한 하체를 만드는 20분
완벽한 전신을 만드는 20분

FINISH _ 마사지
광배근
삼두근
흉추 기립근
요추 기립근
이상근
대둔근
대퇴직근
내측광근
대퇴근막장근
전경골근
비복근, 가자미근