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프롤로그 - 간헐적 운동을 시작하기 전에

[ 1부 ] 섣부른 운동의 그늘

1. 몸짱 신드롬의 유혹과 경고
2. 기초 체력의 중요성
3. 내 몸을 다지는 운동 vs 내 몸을 망치는 운동
4. 먹으면서 하는 운동의 즐거움

[ 2부 ] 바쁜 현대인을 위한 스마트 운동법, 간헐적 운동

1. 간헐적 운동이란?
2. 일본에서 시작된 ‘타바타 열풍’
3. 간헐적 운동 놀라운 효과
4. 간헐적 운동의 주의점

[ 3부 ] 초급자를 위한 컨디션 체크리스트

간헐적 올바른 운동에 앞선 운동전 체크(자신의 컨디션 확인) (primal move flow evalution)

[ 4부 ] ‘간헐적 운동’의 강도별 운동법

약한 강도 - 좌식근무를 하면서 활동량이 적으신 분
1. 해피베이비(Happy baby)
2. 코브라(Cobra)
3. 네발로 엎드려서 고관절 접었다 펴기(Backward Locking)
4. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front ? back)
5. 네발로 엎드려서 무릎 떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl, front ? back)
6. 네발로 엎드려서 무릎떼고 좌우로 기어가기(Side Crawl, left-right)
7. 책상다리로 앉아서 한발 세우기, 좌·우(Seated figure 4, turn left, right)
8. 책상다리로 앉아서 한발세우고 뒷발 등 누르기(Seated figure lunge 4)
9. 베어 워크(Bear walk)
10.서서 중립 잡기(Standing)

중간 강도- 오랜 근무를 하면서 약간의 운동을 하신 분
1. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front- back)
2. 네발로 엎드려서 무릎떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl (front- back)
3. 쪼그려 앉았다가 팔로만 걸어가서 푸쉬업자세 만들기(Crab to Push-up)
4. 엎드려뻗쳐자세에서 좌우로 움직이기(Push up ? Side ?Walk)
5. 무릎접어 물구나무서기(Inverted Frog)
6. 물구나무 옆으로 뛰기(Lateral Frog)
7. 엎드렸다 점프해 앉기(Silverback)
8. 데드리프트(Dead Lift)
9. 케틀벨 없이 스윙하기(Chop and Pop)
10. 하드스타일 플랭크(Hard style Plank)

강한 강도 - 평소 운동을 즐겨 하시는 분들
1. 무릎 꿇고 물체 돌리기(Half kneeling Halo)
2. 엎드렸다 한팔 펴고 일어서기(Crawl to get-up (Left, Right))
3. 엎드렸다 한발 펴고 돌기(Crawl to Scorpion (Left, Right))
4. 엎드려뻗쳐 자세 유지하고 물체 좌우 옮기기(Plank slide lateral bag drag)
5. 케틀벨 들고 상체 회전하기(Arm bar)
6. 흉추 회전하기(Bretzel)
7. 가블렛 스?(Goublet Squat)
8. 데드리프트 케틀벨(Dead Lift (KB))
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tip. 케틀벨 스윙, 겟업

커플 운동
1. 데드리프트
2. 플랭크 잡아주기 앞
3. 플랭크 잡아주기 뒤
4. 플랭크 쳐주기
5. 수건 잡아당기기

[ 5부 ]
간헐적 운동 Q&A