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죽을 때까지 내 힘으로 건강하게 살고 싶다면
정제 탄수화물과 단 음식을 줄여라!
건강검진에서 경고등이 켜졌다면 식사부터 점검하자!
“당질 중독에서 벗어나 몸도 마음도 가볍고 건강하게”

“다이어트하려면 탄수화물 좀 줄여볼까?” 매일 누구나 한번쯤 해보는 생각이다. 하지만 탄수화물은 줄이기가 쉽지 않다. 인기를 끄는 각종 디저트, 빵, 국수 등 누구나 쉽게 탄수화물에 ‘중독’될 수 있는 환경이 조성되어 있기 때문. 탄수화물은 왜 줄여야 할까? 단순히 살을 빼기 위해서? 탄수화물 과다 섭취가 몸과 마음의 건강을 해친다는 사실은 잘 알지 못한다. 특히 나이 들어갈수록 건강에 미치는 영향은 더욱 심각해진다. 신경내과 전문의 야마시타 아키코가 쓴 『탄수화물 줄여서 더 가볍게 살기』는 무서운 ‘탄수화물 중독’에서 벗어날 수 있는 구체적이면서도 실질적인 방법을 담았다. 더 천천히 늙고, 내 힘으로 건강하게 오래 살고 싶다면, 지금부터 식사를 점검해보자.

머리말
탄수화물을 줄이면
평생 건강하게 살 수 있습니다

CHAPTER 1
탄수화물에 중독되면 삶이 불행해진다

흔한 오해 1 뇌의 영양분은 탄수화물뿐이다?
흔한 오해 2 탄수화물을 먹지 않으면 마음이 불안해진다?
흔한 오해 3 중성지방을 늘리는 것은 지질이다?
흔한 오해 4 식물성 기름이 동물성 기름보다 몸에 좋다?
흔한 오해 5 피부가 끈적거리는 건 지질 과잉 섭취 때문?
흔한 오해 6 저탄수화물·고단백이 살 빼는 데 최고다?
흔한 오해 7 당질 제로 식품은 건강에 좋다?
흔한 오해 8 요리할 때 갈색 설탕을 써야 한다?
뿌리채소는 먹지 말아야 한다?

당 중독과 심신의 변화
비만
고중성지방혈증, 지방간
당뇨병
두통
피로
우울 상태
공황 장애
수면 장애

주의해야 할 과자의 성분
과당
인공 감미료
설탕
밀
정제염
식물성 유지

CHAPTER 2
누구나 쉽게 탄수화물에 중독될 수 있다

탄수화물은 중독성 강한 마약
스트레스가 중독을 만든다
쟁여두고 싶은 것은 중독의 신호
습관이 중독을 만들고 중독이 습관을 만든다
간식이 먹고 싶어지는 건 철분 부족 때문?
점점 단 것을 좋아하게 되는 구조
식품 포장에 숨어 있는 비만 물질
탄수화물 중독의 내막은 식이섬유 부족
수면 부족이 비만을 만든다
저칼로리와 저지방을 먹지 않는다

CHAPTER 3
탄수화물 중독에서 벗어나면 새로운 삶이 펼쳐진다

체중이 줄어든다
피곤하지 않다
외모가 젊어진다
잘 잔다
집중력이 높아진다
미각이 예민해진다
간이 튼튼해진다
당뇨병을 예방할 수 있다
불임이 예방된다
암이 예방되고 진행도 느려진다
칸디다증이 개선된다
돈이 모인다, 쇼핑 시간이 짧아진다
자신감이 생긴다
마음이 평온해진다
먹고 싶은 갈등이 사라진다

CHAPTER 4
탄수화물에 의존하지 않는 뇌를 만드는 법

오감 단련 트레이닝
1 걸으며 자연을 느낀다
2 첫 한입을 맛보는 법
3 향차를 마신다
4 단맛이 적은 것을 먹는다

당이 필요없는 몸을 만든다
1 육수 오일 수프 먹기
2 에너지 스무디 마시기
3 보충제를 먹어 비타민과 미네랄을 최대한으로
4 쇠를 넣고 물을 끓인다
5 식품으로 오일을 섭취한다
6 단백질은 1일 3회, 2종류씩 섭취한다

먹고 싶은 마음을 부드럽게 녹인다
1 먹고 싶어지면 화장실에 간다
2 좋아하는 음악을 듣는다
3 채소를 손질한다
4 스트레칭을 한다

탈당 저널링
저널링이란
방법
사고의 습관을 발견

CHAPTER 5
21일간의 탈 간식 챌린지

STEP 0 시작 전 준비 단계
0-1 체중을 파악한다
0-2 장점을 써본다
0-3 시작일을 정한다
0-4 선언한다
0-5 동료를 만든다
0-6 기록 방법을 정한다
0-7 식재료 고르는 법
0-8 버리거나 준다
0-9 보지 않고, 말하지 않고, 듣지 않는다
0-10 쓰기 시트

STEP 1 DAY 1 - DAY 7
먹고 싶은 마음을 극복한다
1-1 스위칭법
1-2 스트레스성 섭취를 알아차리는 연습
1-3 먹고 싶어지는 계기 목록 만들기
1-4 다 먹은 후의 나, 내일의 나
1-5 이상적인 메뉴
1-6 오감 훈련으로 한입 맛보기
1-7 무심코 먹었을 때가 바로 뇌를 바꿀 기회
1-8 치팅 데이의 개념
1-9 STEP 1의 기록 시트

STEP 2 DAY 8 - DAY 14
간식 없이도 잘 살기 위하여
2-1 컨디션 만들기가 성공의 지름길
2-2 7시간 수면하기
2-3 오일을 충분히 섭취한다
2-4 단백질을 공급한다
2-5 아침 햇빛을 쬔다
2-6 걸음 수를 체크한다
2-7 미소로 자기 암시 하기
2-8 코핑리스트 만들기
2-9 STEP 2의 기록 시트

STEP 3 DAY 15 - DAY 21
새로운 나를 알아차린다
3-1 변화의 조짐을 알아차리는 것이 성공 비결
3-2 피부의 윤기 변화
3-3 하루에 몇 번 간식 생각이 나는가?
3-4 마음의 컨디션
3-5 이전의 행동과 지금의 행동
3-6 좋아했던 간식을 먹어 보자
3-7 음식의 스토리를 상상한다
3-8 작은 기쁨을 찾는 연습
3-9 사랑하는 나를 위한 배려 훈련
3-10 STEP 3의 기록 시트

추천하는 써포트 툴
혈당 모니터링
탈중독 습관화에 도움이 되는 앱
동료와 온라인으로 도전한다

맺음말
내 몸과 마음을 변화시킬 수 있는 사람은
바로 나!