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Prologue 004

SECTION 1 오늘부터 필라테스
1장 운동의 나비효과 020
2장 오늘부터, 내 몸을 다시 느끼기 024
3장 필라테스, 왜 몸에 좋을까? 027
4장 혼자 하는 필라테스 032
5장 필라테스가 바꾸는 삶 038

SECTION 2 맨몸으로 시작하는 필라테스
① 누운 자세 - 척추와 골반을 편안하게 044
1. 호흡 모듈(breathing) 044
2. 복부 모듈(table top) 045
3. 하체 모듈 Ⅰ(leg lift) 046
4. 하체 모듈 Ⅱ(leg stretch) 047
5. 하체 모듈 Ⅲ(hip mobility) 048
6. 하체 모듈 Ⅳ(hip twist) 049
7. 골반 모듈(bridge) 050
8. 상체 모듈(arm circle) 051
9. 협응성 모듈 Ⅰ(extremity coordination) 052
10. 협응성 모듈 Ⅱ(saw) 053
② 엎드린 자세 - 굽은 등을 펴고 어깨 긴장 풀기 054
1. 하체 모듈 Ⅰ(swimming) 054
2. 하체 모듈 Ⅱ(frog) 055
3. 하체 모듈 Ⅲ(leg kick) 056
4. 상체 모듈 Ⅰ(swan) 057
5. 상체 모듈 Ⅱ(chest extension) 058
③ 옆으로 누운 자세 - 허리 부담 없이 몸통 강화하기 059
1. 하체 모듈 Ⅰ(side kick) 059
2. 하체 모듈 Ⅱ(passe) 060
3. 하체 모듈 Ⅲ(side leg lift) 061
4. 하체 모듈 Ⅳ(clam) 062
5. 상체 모듈 Ⅰ(arm opening) 063
④ 앉은 자세 - 바른 자세와 호흡 훈련 064
1. 체간 모듈 Ⅰ(mermaid) 064
2. 체간 모듈 Ⅱ(spine twist) 066
3. 체간 모듈 Ⅲ(forward stretch) 067
4. 체간 모듈 Ⅳ(roll back) 068
5. 체간 모듈 Ⅴ(roll back twist) 069
⑤ 네발 기기 자세 - 몸의 균형을 되찾는 기본기 070
1. 체간 모듈 Ⅰ(cat stretch) 070
2. 하체 모듈 Ⅰ(hip circle) 071
3. 하체 모듈 Ⅱ(hip extension) 072
4. 협응성 모듈 Ⅰ(bird dog) 073
5. 협응성 모듈 Ⅱ(bird dog) 074

SECTION 3 소도구와 함께하는 필라테스
1장 서클링(Circle Ring) - 조이며 버티며 코어를 깨우는 도구 078
① 누운 자세 운동 078
1. 복부 모듈 078
· unit 1. AB preparation(복부 운동 준비) 079
· unit 2. curl up(컬 업) 079
· unit 3. table top(테이블 탑 자세) 079
2. 하체 모듈 Ⅰ 080
· unit 1. single leg stretch(싱글 레그 스트레치) 080
· unit 2. hip abduction(힙 어브덕션) 080
· unit 3. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 080
3. 하체 모듈 Ⅱ 081
· unit 1. single leg stretch(싱글 레그 스트레치) 081
· unit 2. double leg stretch(더블 레그 스트레치) 081
· unit 3. table top(테이블 탑자세) 081
4. 하체 모듈 Ⅲ 082
· unit 1. hip abduction & hip adduction(힙 어브덕션 & 힙 어덕션) 082
· unit 2. double straight leg stretch(더블 스트레이트 레그 스트레치) 082
· unit 3. double straight leg lower(더블 스트레이트 레그 로우) 082
5. 하체 모듈 Ⅳ 083
· unit 1. hamstring stretch(햄스트링 스트레치) 083
· unit 2. abductor stretch(외전근 스트레치) 083
· unit 3. adductor stretch(내전근 스트레치) 083
6. 골반 모듈 084
· unit 1. hip roll(힙 롤) 084
· unit 2. shoulder bridge(숄더 브릿지) 084
· unit 3. shoulder flexion(어깨 관절 굴곡) 084
7. 협응성 모듈 Ⅰ 085
· unit 1. single leg stretch(싱글 레그 스트레치) 085
· unit 2. arm reaching(암 리칭) 085
· unit 3. diagonal reaching(대각선으로 뻗기) 085
8. 협응성 모듈 Ⅱ 086
· unit 1. table top(테이블 탑자세) 086
· unit 2. oblique curl(오블리크 컬) 086
· unit 3. criss cross(크리스 크로스) 086
② 엎드린 자세 운동 087
1. 하체 모듈 Ⅰ 087
· unit 1. neutral prone(엎드린 중립자세) 087
· unit 2. double leg extension(더블 레그 익스텐션) 087
· unit 3. hamstring curl(햄스트링 컬) 087
2. 하체 모듈 Ⅱ 088
· unit 1. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 088
· unit 2. double leg extension(더블 레그 익스텐션) 088
· unit 3. beat(비트) 088
3. 상체 모듈 Ⅰ 089
· unit 1. mini swan(미니 스완) 089
· unit 2. swan(스완) 089
· unit 3. swan dive(스완 다이브) 089
4. 상체 모듈 Ⅱ 090
· unit 1. half plank of knee(하프플랭크) 090
· unit 2. plank(플랭크) 090
· unit 3. leg pull front(레크 풀 프런트) 090
③ 옆으로 누운 자세(폴롤러나 미니볼로 대체 가능) 091
1. 하체 모듈 Ⅰ 091
· unit 1. side kick front(사이드 킥 프런트) 091
· unit 2. side kick back(사이드 킥 백) 091
· unit 3. single leg small circle(싱글 레그 써클) 091
2. 하체 모듈 Ⅱ 092
· unit 1. side knee lift(사이드 니 리프트) 092
· unit 2. develop(데벨로뻬) 092
· unit 3. single leg lower(싱글 레그 로우) 092
3. 하체 모듈 Ⅲ 093
· unit 1. top leg pulse downs(위쪽 다리 아래로 누르기) 093
· unit 2. bottom leg pulse ups(아랫다리 위로 올리기) 093
· unit 3. leg side lift(레그 사이드 리프트) 093
4. 하체 모듈 Ⅳ 094
· unit 1. top leg side lift(위쪽 다리 옆으로 들기) 094
· unit 2. clam(클램) 094
· unit 3. high clam(하이 클램) 094
5. 상체 모듈 Ⅰ 095
· unit 1. arm forward reaching(팔 앞으로 뻗기) 095
· unit 2. spine rotation(척추 회전) 095
· unit 3. arm opening(팔 벌리기) 095
6. 상체 모듈 Ⅱ 096
· unit 1. half side plank(하프 사이드 플랭크) 096
· unit 2. clam(클램) 096
· unit 3. hip abduction(고관절 외전) 096
④ 앉은 자세 097
1. 체간 모듈 Ⅰ 097
· unit 1. mermiad(머메이드, 인어다리 자세) 097
· unit 2. side bend(사이드 벤드) 097
· unit 3. thoracic rotation(흉추 회전) 098
2. 체간 모듈 Ⅱ 099
· unit 1. spine twist(상체 회전하기) 099
· unit 2. saw(쏘우, 톱질자세) 099
· unit 3. spine stretch forward(척추 전방 스트레치) 100
3. 체간 모듈 Ⅲ 101
· unit 1. spine neutral position(척추 중립) 101
· unit 2. roll back(롤백) 101
· unit 3. twist(척추 회전) 101
4. 체간 모듈 Ⅳ 102
· unit 1. roll back(롤백) 102
· unit 2. shoulder flexion(어깨관절 굴곡) 102
· unit 3. twist(척추 회전) 102
5. 체간 모듈 Ⅴ 103
· unit 1. roll back(롤백) 103
· unit 2. single leg lift(싱글 레그 리프트) 103
· unit 3. spine twist(척추 회전) 103
⑤ 네발 기기 자세 104
1. 체간 모듈 Ⅰ 104
· unit 1. cat stretch(캣 스트레치) 104
· unit 2. cow stretch(카우 스트레치) 104
· unit 3. stomach massage(스터머 마사지) 104
2. 하체 모듈 Ⅱ 105
· unit 1. neutral qadruped(중립 네발 기기 자세) 105
· unit 2. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 105
· unit 3. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 105
3. 협응성 모듈 Ⅰ 106
· unit 1. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 106
· unit 2. arm reaching(암 리칭) 106
· unit 3. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 106

2장 폼롤러(Foam Roller) - 몸을 지지하며 정렬을 되찾는 도구 107
① 누운 자세 운동 107
1. 복부 모듈(on upper back) 107
· unit 1. chest extension(가슴 신전) 108
· unit 2. curl up(컬업) 108
· unit 3. single leg lift(싱글 레그 리프트) 108
· unit 4 criss cross(크리스 크로스) 108
2. 하체 모듈 Ⅰ(on lower back) 109
· unit 1. single leg lift(싱글 레그 리프트) 109
· unit 2. single leg lower(싱글 레그 로우) 109
· unit 3. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 109
3. 하체 모듈 Ⅰ(on lower back) 110
· unit 1. table top(테이블 탑 자세) 110
· unit 2. single leg lower(싱글 레그 로우) 110
· unit 3. double leg lower(더블 레그 로우) 110
4. 하체 모듈 Ⅱ(on lower back) 111
· unit 1. single leg stretch(싱글 레그 스트레치) 111
· unit 2. double leg stretch(더블 레그 스트레치) 111
· unit 3. beat(비트) 111
5. 하체 모듈 Ⅲ(on lower back) 112
· unit 1. table top(테이블 탑 자세) 112
· unit 2. double straight leg stretch(더블 스트레이트 레그 스트레치) 112
· unit 3. double straight leg lower(더블 스트레이트 레그 로우) 112
6. 하체 모듈 Ⅲ(on lower back) 113
· unit 1. hamstring stretch(햄스트링 스트레치) 113
· unit 2. hip abduction & adduction(고관절 외전 & 내전) 113
· unit 3. hip circle(힙 써클) 114
7. 하체 모듈 Ⅳ(on feet) 115
· unit 1. hip twist(엉덩이 회전하기) 115
· unit 2. double leg stretch(더블 레그 스트레치) 115
· unit 3. double leg lower(더블 레그 로우) 115
8. 하체 모듈 Ⅴ(on feet) 116
· unit 1. double leg slide(더블 레그 슬라이드) 116
· unit 2. single leg straight lift(싱글 레그 스트레이트 리프트) 116
· unit 3. single leg circle(싱글 레그 써클) 116
9. 골반 모듈(on feet) 117
· unit 1. hip roll(힙 롤) 117
· unit 2. shoulder bridge(숄더브릿지) 117
· unit 3. hamstring curl(햄스트링 컬) 117
10. 복부 모듈 118
· unit 1. table top(테이블탑) 118
· unit 2. arm reaching(암 리칭) 118
· unit 3. double leg stretch(더블 레그 스트레치) 118
② 엎드린 자세 운동 119
1. 하체 모듈 Ⅰ 119
· unit 1. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 119
· unit 2. double leg extension(더블 레그 익스텐션) 120
· unit 3. swimming(스위밍) 120
2. 하체 모듈 Ⅱ 121
· unit 1. single leg kick(싱글 레그 킥) 121
· unit 2. double leg kick(더블 레그 킥) 121
· unit 3. frog(프로그) 121
3. 상체 모듈 Ⅰ 122
· unit 1. mini swan(미니 스완) 122
· unit 2. swan(스완) 122
· unit 3. big swan(빅 스완) 122
③ 앉은 자세 123
1. 체간 모듈 Ⅰ 123
· unit 1. neutral sitting(중립 앉기) 123
· unit 2. roll back(롤백) 123
· unit 3. spine twist(척추 회전) 123
2. 체간 모듈 Ⅱ 124
· unit 1. neutral sitting(중립 앉기) 124
· unit 2. roll back(롤백) 124
· unit 3. spine twist(척추 회전하기) 124
3. 체간 모듈 Ⅲ 125
· unit 1. roll back(롤백) 125
· unit 2. single leg lift(싱글 레그 리프트) 125
· unit 3. spine twist(척추 회전하기) 125
4. 체간 모듈 Ⅳ 126
· unit 1. roll back(롤백) 126
· unit 2. shoulder press(숄더 프레스) 126
· unit 3. spine twist(척추 회전하기) 126
④ 네발 기기 자세 127
1. 체간 모듈 Ⅰ 127
· unit 1. cat stretch(캣 스트레치) 127
· unit 2. cow stretch(카우 스트레치) 127
· unit 3. spine neutral position(네발 기기 척추 중립) 127
2. 체간 모듈 Ⅱ 128
· unit 1. spine neutral position(네발 기기 척추 중립) 128
· unit 2. knee bend(무릎 구부리기) 128
· unit 3. single leg extension(한 다리 뻗기) 128
3. 체간 모듈 Ⅲ 129
· unit 1. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 129
· unit 2. arm reaching(암 리칭) 129
· unit 3. diagonal reaching(다이아고날 리칭) 129
4. 체간 모듈 Ⅳ 130
· unit 1. roll down(롤 다운) 130
· unit 2. roll down(롤 다운) 130
· unit 3. resting position(휴식 자세) 130

3장 밴드(Band) - 가볍지만 강한 저항으로 근육을 깨우기 131
① 누운 자세 운동 131
1. 복부 모듈 131
· unit 1. neutral spine(척추 중립) 131
· unit 2. curl up(컬업) 132
· unit 3. single leg lift(싱글 레그 리프트) 132
2. 하체 모듈 Ⅰ 133
· unit 1. single leg lower(싱글 레그 로우) 133
· unit 2. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 133
· unit 3. criss cross(크리스 크로스) 133
3. 하체 모듈 Ⅱ 134
· unit 1. single leg lift(싱글 레그 리프트) 134
· unit 2. double leg lift(더블 레그 리프트) 134
· unit 3. double legs stretch(더블 레그 스트레치) 134
4. 하체 모듈 Ⅲ 135
· unit 1. double leg stretch(더블 레그 스트레치) 135
· unit 2. hip twist(골반 회전하기) 135
· unit 3. double leg oblique stretch(더블 레그 오플리 스트레치) 135
5. 하체 모듈 Ⅳ 136
· unit 1. table top position(테이블 탑 자세) 136
· unit 2. rolling like a ball(공 구르기, 롤링 라이커 볼) 136
· unit 3. roll down(롤 다운) 136
6. 골반 모듈 137
· unit 1. hip roll(힙 롤) 137
· unit 2. shoulder bridge(숄더 브릿지) 137
· unit 3. single leg shoulder bridge(싱글 레그 숄더 브릿지) 137
7. 협응성 모듈 138
· unit 1. shoulder flexion(어깨 굽힘) 138
· unit 2. double legs stretch Ⅰ(더블 레그 스트레치 Ⅰ) 138
· unit 3. double legs stretch Ⅱ(더블 레그 스트레치 Ⅱ) 138
② 엎드린 자세 운동 139
1. 하체 모듈 Ⅰ 139
· unit 1. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 139
· unit 2. double leg extension(더블 레그 익스텐션) 139
· unit 3. swimming(스위밍) 139
2. 하체 모듈 Ⅱ 140
· unit 1. single leg kick(싱글 레그 킥) 140
· unit 2. double leg kick(더블 레그 킥) 140
· unit 3. frog(프로그) 140
3. 상체 모듈 Ⅰ 141
· unit 1. mini swan(미니 스완) 141
· unit 2. swan(스완) 141
· unit 3. swan dive(스완 다이브) 141
③ 옆으로 누운 자세 142
1. 하체 모듈 Ⅰ 142
· unit 1. side kick front(사이드 킥 프론트) 142
· unit 2. side kick back(사이드 킥 백) 142
· unit 3. single leg circle(싱글레그 써클) 142
2. 하체 모듈 Ⅱ 143
· unit 1. top leg side lift(윗다리 들어 올리기) 143
· unit 2. bottom leg side lift(아랫다리 위로 올리기) 143
· unit 3. leg side lift(레그 사이드 리프트) 143
3. 하체 모듈 Ⅲ 144
· unit 1. mermaid(머메이드) 144
· unit 2. clam(클램) 144
· unit 3. high clam(하이 클램) 144
4. 상체 모듈 Ⅰ 145
· unit 1. half side plank(하프 사이드플랭크) 145
· unit 2. side plank with clam(사이드 플랭크 클램) 145
· unit 3. arm opening(팔 펼치기) 145
④ 앉은 자세 146
1. 체간 모듈 Ⅰ 146
· unit 1. spine neutral position(척추 중립) 146
· unit 2. roll back(롤백) 146
· unit 3. spine twist(척추 회전) 146
2. 체간 모듈 Ⅱ 147
· unit 1. roll back(롤백) 147
· unit 2. single leg lift(싱글 레그 리프트) 147
· unit 3. criss cross(크리스 크로스) 147
3. 체간 모듈 Ⅲ 148
· unit 1. round back(라운드 백) 148
· unit 2. flat back(플랫 백) 148
· unit 3. shoulder press(숄더 프레스) 148
4. 상체 모듈 149
· unit 1. frontal raise(프런트 레이즈, 전방 팔들기) 149
· unit 2. lateral raise(레터럴 레이즈, 측면 들기) 149
· unit 3. arm circle(암 써클) 149
⑤ 네발 기기 자세 150
1. 체간 모듈 Ⅰ 150
· unit 1. cat stretch(캣 스트레치) 150
· unit 2. cow stretch(카우 스트레치) 150
· unit 3. spine neutral position(네발 기기 척추 중립) 150
2. 하체 모듈 151
· unit 1. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 151
· unit 2. single leg extension(싱글 레그 익스텐션) 151
· unit 3. single leg kick(싱글 레그 킥) 151
3. 협응성 모듈 152
· unit 1. arm reaching(암 리칭) 152
· unit 2. single leg slide(싱글 레그 슬라이드) 152
· unit 3. diagonal reaching(다이아고날 리칭, 대각선 뻗기) 152

SECTION 4 통증별 회복 루틴
① 목·어깨·등 - 긴장을 풀고 기분까지 가벼워지는 루틴 156
② 허리·골반 - 통증의 중심을 바로잡는 회복 동작 160
③ 고관절·무릎 - 잘 걷기 위한 하체 근력 키우기 165

〈부록〉 나비 루틴북 - 오늘의 몸 상태 & 변화 기록표 172
Epilogue 174