홈앤서비스 SK BROADBAND

Introduction 강한 남자, 하루 6분이면 충분하다. 남자의 건강한 움직임을 위한 진짜 스트레칭!
Effect 왜 남자 스트레칭인가?
Rule 스트레칭 규칙
Body Check 스트레칭 전 몸 상태 확인

Chapter1. 하루 여섯 포즈! 남자를 위한 부위별 스트레칭
1. 목
2. 어깨ㆍ등ㆍ가슴
3. 팔ㆍ손
4. 복부ㆍ허리
5. 엉덩이ㆍ허벅지
6. 종아리ㆍ발

Chapter2. 강한 남자로 거듭나는 컨디셔닝 운동
1. 탄력 넘치는 복근
배꼽 당기기 운동(드로우 인)│복부 수축 운동(크런치)│몸통 버티기 운동(플랭크)
2. 유연하고 부드러운 허리
고양이 낙타 자세 운동│코브라 자세 운동│네발 자세로 팔다리 들기 운동(새 사냥개 자세)
3. 탄탄한 가슴
어깨 안쪽 및 바깥쪽 회전 운동│가슴 벌렸다 모으기 운동(밴드플라이)│팔굽혀펴기 운동
4. 넓은 어깨와 등
천사 날개 운동│어깨 4방향 운동│등 복합 운동(로윙과 백플라이)
5. 건강한 팔뚝
위팔 앞뒤 강화 운동│아래팔 앞뒤 강화 운동│위팔 강화 운동(벤치 딥스)
6. 튼튼한 골반과 엉덩이
누워서 다리 펴 올리기 운동(SLR)│다리 안쪽 및 바깥쪽 회전 운동│누워서 교각 자세 만들기 운동(브리지 익스텐션)
7. 든든한 허벅지
앉아서 무릎 누르기 운동(쿼드 셋)│바디웨이트 스쿼트 운동│바디웨이트 런지 운동
8. 매끈한 종아리와 단단한 발목
발목 4방향 운동│종아리 강화 운동│한 발 서기 운동

Chapter3. 일상생활 속의 스트레칭
1. 기상 스트레칭: 우리 몸을 깨우는 스트레칭
2. 출퇴근 스트레칭: 자가용을 이용할 때
3. 출퇴근 스트레칭 : 대중교통을 이용할 때 1
4. 출퇴근 스트레칭 : 대중교통을 이용할 때 2
5. 사무실 의자 스트레칭
6. 휴식 시간 스트레칭
7. 졸음 예방 스트레칭
8. 식후 스트레칭
9. TV 시청 스트레칭
10. 숙면을 위한 스트레칭

Chapter4. 통증 해소 스트레칭
1. 목의 통증ㆍ두통 해소 스트레칭
2. 어깨 결림 해소 스트레칭
3. 팔꿈치ㆍ손목 통증 해소 스트레칭
4. 허리 통증 해소 스트레칭
5. 허벅지ㆍ무릎 통증 해소 스트레칭
6. 종아리ㆍ발 통증 해소 스트레칭

Chapter5. 운동 전 꼭 필요한 스트레칭
1. 걷기ㆍ조깅 전 스트레칭
2. 자전거 타기 전 스트레칭
3. 수영 전 스트레칭
4. 축구 전 스트레칭
5. 골프 전 스트레칭
6. 야구 전 스트레칭
7. 테니스ㆍ배드민턴 전 스트레칭
8. 등산 전 스트레칭

부록. 소도구를 이용한 마사지
브로마이드. 강한 남자가 되는 스트레칭 4주 플랜