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『THE RKC 북』은 RKC(Russian Kettlebell Challenge) 지도자들이 자신들의 훈련 방법을 소개하고 이를 수집 및 편집한 책이다. 2000년대 초부터 시작된 RKC는 그 수장이었던 파벨 차졸린(Pavel Tsatsouline)의 콘텐츠를 바탕으로, 이에 공감한 수많은 건강관리 전문가들의 자유로운 논의가 더해져 피트니스에 대한 방대하면서도 풍부한 연구와 훈련 노력의 결실이 담긴 커뮤니티 그룹으로 발전하였다.

이 책은 파벨 차졸린이 새롭게 구성한 StrongFirst의 한국 지도자들이 번역한 결과물이다. 현재까지 한국에는 많은 StrongFirst 지도자들이 배출되었는데, 이 책을 통해 StrongFirst에서 전수한 케틀벨의 기본 기술과 프로그램을 한층 더 발전 및 향상시키며 독창적으로 개발 할 수 있는 예를 접할 수 있을 것이다. 비단 StrongFirst 지도자가 아니더라도, 스트렝스와 컨디셔닝을 향상시키는 목표를 가진 이들에게도 다양한 훈련 예제와 그 속에 담긴 지도자들의 의도를 엿볼 수 있는 기회가 될 것이라 생각한다.

역자 서문 ................. 5
도입글: 왜 케틀벨인가? ................. 13

프로그램

1. 스윙 훈련 비율의 접근 방식 ................. 19
마크 리프킨드(Mark Reifkind), 마스터 RKC
2. 강하고 빠른 러닝 프로그램 ................. 25
키이스 웨버(Keith Weber), PT. BSc, RKC, CK-FMS
3. 프레스로의 ‘복귀’ ................. 33
카렌 스미스(Karen smith), 시니어 RKC
4. 케틀벨 몸 개조 ................. 37
들레인 로즈(Delaine Ross), RKC 팀 리더
5. 체지방 제거를 위한 파이터 워크아웃 ................. 41
조시 힐리스(Josh Hillis), RKC 2
6. 희미한 라인 ................. 49
데이비드 휘틀리(David Whitley), 마스터 RKC
7. 육상 경기 특화 훈련 ................. 53
토마스 필립스(Thomas Phillips), 시니어 RKC
8. ‘파워풀 피스톨’ ................. 59
브레인 코퍼랜드(Brian Copeland), RKC
9. 더 알맞게, 더 빠르게 의지 있는 초보자를 위한 4주 프로그램 ................. 65
안드레아 우시 챙(Andrea U-Shi Chang), RKC 팀 리더

워크아웃

10. 바이킹 살루트 훈련 ................. 73
거스 페터슨(Gus Petersen), RKC
11. 기술 연습 워크아웃 ................. 79
제프 오코너(Jeff O’Connor), 마스터 RKC
12. 4분만에 핏 해지기, 8라운드짜리 수정된 타바타래더 ................. 83
프랭크 홀라(Frank Holas), RKC
13. 베이직 컨디셔닝 ................. 87
코트 윙(Court Wing), RKC
14. 우람한 근육을 얻기 위한 불 심플 케틀벨 프로그램 ................. 91
조 파벨(Joe Pavel), RKC 2
15. ‘오직’ 20분밖에 시간이 없을 때! ................. 95
롤렌 브룩스(Lauren Brooks), RKC 팀 리더
16. 전신 래더 훈련 ................. 99
엘리스 메튜스(Elise Matthews), MS, CSCS, RKC 2
17. RKC 딥 식스 ................. 103
존 엔검(Jon Engum), 마스터 RKC
18. 시시한 시험 ................. 107
브래드 넬슨(Brad Nelson), 시니어 RKC
19. 케틀벨-보디웨이트 베이직 ................. 111
스티브 굴드(Steve Gould), MS, CSCS, RKC
20. 스피드 트리플: 스트렝스를 만들고 피로를 관리하는 워크아웃 ................. 115
마크 투미(Mark Toomey), 시니어 RKC
21. 멀티 유저 멜트 다운 ................. 121
로버트 버드(Robert Budd), RKC 팀 리더, ISSA-CPT
22. 심플 스트렝스: 어드벤스 트루틴 ................. 125
올리버 콘틀라(Oliver Contla), RKC
23. 아마추어 축구선수를 위한 케틀벨 훈련 ................. 129
에릭 케년(Eric Kenyon), RKC
24. 맨몸의 전사 / 500 콤보 ................. 135
안젤로 갤라(Angelo Gala), CSCS, RKC 2
25. 워크 시리즈 ................. 139
제프 라슨(Jeff Larson), RKC
26. 고급자를 위한 체력 훈련 ................. 143
존 헤인즈(John Heinz), RKC 팀 리더
27. 플렉시블 스트렝스: 어깨안정근의 지구력 형성 ................. 147
안드레아 듀케인(Andrea Ducane), 마스터 RKC
28. 집에서의 고통 훈련 ‘중량을 이용한 고급 필라테스와 요가’ ................. 151
마이클 하우스(Michael House), MS, RKC
29. 격투기에 파워 싣기 ................. 155
타케 마츠시타(Taikei Matsushita), RKC 2
30. 더 트라이펙타: 쇼트&스위트 ................. 159
Dr. 마크 챙(Mark Cheng), L.Ac., PhD, 시니어 RKC
31. 5회 반복 훈련: 전신 래더 훈련 ................. 163
Dr. 크리스틴 하인즈(Kristann Heinz), MD, RKC
32. 혁신적인 지방 폭발 워크아웃 ................. 167
프란즈 스니더만(Franz Snideman), 시니어 RKC와
요안나 테란(Yoana Teran), RKC 팀 리더
33. 강철로 몸을 제련하는 버피 프로그램 ................. 171
패트릭 저니건(Patrick Jernigan), RKC 2
34. 미니 TSC ................. 173
스티브 프레디스(Steve Freides), RKC 팀 리더
35. 심플 스트렝스 ................. 177
팀 앤더슨(Tim Anderson), RKC 2
36. 100 터키시 겟업 ................. 181
조던 베지나(Jordan Vezina), RKC
37. 시간 효율적인 케틀벨 훈련 ................. 185
제프 뉴퍼트(Geoff Neupert), 마스터 RKC
38. 니체 콤보 ................. 189
더스틴 리페토(Dustin Rippetoe), RKC 팀 리더
39. 파이터의 화상 ................. 193
폴 다니엘스(Paul Daniels), RKC 팀 리더
40. 분노의 질주 ................. 199
케이라 뉴튼(Keira Newton), 시니어 RKC
41. 파트너와 번갈아가며 훈련하기 ................. 203
숀 케언스(Shaun Cairns), 시니어 RKC
42. 용광로 ................. 207
데이브 휘틀리(Dave Whitley), 마스터 RKC
43. 선데이 스윙 ................. 211
크리스 홀더(Chris Holder), RKC 팀 리더

보너스 세션: RKC 통과를 위해 어떻게 준비해야 하는가 ................. 215
브렛 존스(Brett Jones), 마스터 RKC, CSCS