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우울증 9년차, 다섯 번의 재발
죽을 용기조차 없어 꾸역꾸역 살았던
내가 조금씩 건강해진 이야기 ‘저속생활법’

일본 X(트위터) 우울증 상담 마스터, 웹 매거진 「혼요마」 연재 1위/누적 200만
저속 생활을 위한 5단계 50법칙 제시

20대 초반에 발병한 우울증으로 20대 전체를 고스란히 날리고 인생을 포기하려 했던 저자가 9년 동안의 노력과 실패 끝에 터득한 ‘저속 생활법’을 제안한다.

우울증은 일종의 만성질환 같아서 완벽하게 나을 수 없고, 의지나 상황으로 극복하기 어렵다. 오히려 자신의 결함을 있는 그대로 받아들이고 그 안에서 돌파구를 찾는다면 얼마든지 재미있게 살아갈 수 있다는 것이 저자의 메시지.

저속 생활은 스스로 기대치를 내려놓고, 주인공이 되려 하기보다는 ‘동네 사람 A’(또는 게임의 NPC) 정도의 마음가짐으로 에너지를 최대로 절약하며 사는 것이다. 다섯 번의 우울증 재발을 경험한 바 있는 저자는 완벽한 회복을 위해 무리하기보다 지금보다 약간 더 나아지기 위한 생활 태도를 강조하며, 이를 위한 5단계(마인드, 사고, 생활습관, 인간관계, 일)와 50가지의 실천 팁을 상세히 기록하고 있다.

가벼운 우울증, 무기력증, 불안장애 등을 앓고 있는 사람들, 또는 매사에 열심히 살아야 하는 소위 ‘한국인 종특’이 자신과 맞지 않다고 느끼는 사람들, 우울증 위험군에 포함되는 사람들을 비롯해 가족이나 친구 중 우울증 환자가 있는 사람들이라면 이 책에서 실질적인 도움을 받을 수 있을 것이다.

시작하며
우울증 탈출 지도

1단계 - 마인드

01 우울증 이전의 나로 돌아가려고 하지 말자
- ‘예전의 나’로 돌아가기보다는, ‘새로운 나’를 만들어 낸다
02 동네 사람 A로 살아간다
- 조연에게도 즐겁게 살 권리는 있다
03 별것없는 인생은 즐겁다
- 자존심과 욕심을 버리고 자연스럽게 산다
04 오늘 죽을지도?
- 언제 죽어도 후회하지 않도록 오늘을 철저히 즐긴다
05 인생은 추억이 된다
- 사람은 언젠가 죽는 법이니까, 그때까지의 시간을 즐겁게 보낸다
06 무리하지 않는 삶 = 소비량 〈 회복량
- 에너지 절약 모드로 일일 에너지 소비량을 줄인다
07 타인과의 비교는 가성비가 나쁘다
- 조건이 다르면 비교는 불가능, 타인은 역사 속 인물과 마찬가지다
08 우울은 ‘노화’에 가깝다
- ‘그때로는 돌아갈 수 없다’는 사실을 이해하는 것이 회복으로 가는 첫걸음
09 감정을 컨트롤하지 않는다
- 자신의 감정에 덮개를 씌우지 않고, ‘감정 미아’에서 벗어나기
10 희로애락을 내려놓는다
- 타인에게 기대하지 않는다. 이 세상에 절대란 없다

2단계 - 사고

11 아무 생각도 하지 않는 시간을 만든다
- 아무것도 하지 않고 ‘멍때리는’ 무의미한 시간이 휴식이 된다
12 과거와 마주한다
- 인생의 사건들을 되돌아보고, 우울증의 원인을 밝혀낸다
13 나만을 위한 선택을 한다
- 오늘 죽는다면 ‘누군가를 위해서’ 같은 생각은 하지 않는다
14 머릿속에 휴지통 폴더를 만든다
- 괴로운 기억을 덮어쓰기로 저장하고, 패배의 감정과 과거를 정화한다
15 사고를 분산시킨다
- ‘생각하지 않으면 안 되는’ 문제를 머릿속에 몇 개 정도 넣어 둔다
16 자신의 진폭을 허용한다
- 이상적인 결과에 도달하지 않더라도 ‘그런 날도 있지’ 하고 받아들인다
17 죽음을 단기·중기·장기로 생각한다
- 어차피 죽을 거라면, 기한까지 마음껏 즐긴다
18 마음의 소리를 듣는다는 건 최고의 기술
- 위기에 직면한 마음의 외침을 그냥 넘기지 말고 받아들인다

3단계 - 생활습관

19 먹고 싶은 것을 먹는다
- ‘채소를 먹어야지’ 같은 생각은 안 해도 된다
20 밀가루는 먹지 않는다
- 멘탈에 좋지 않은 음식은 느슨한 금지로 멀리한다
21 신경 안 쓰기에 신경 쓰기
- 다른 사람의 시선을 의식하지 않는다. 옷은 ‘입을 수 있으면 된다’
22 아침 산책 못 하면 어때
- 야행성으로도 충분, 세로토닌보다 중요한 것
23 잠들 수 없다면 깨어 있는다
- ‘수면을 컨트롤해야지’라는 생각은 하지 않는다. 자고 싶을 때 자면 된다
24 집 정리는 안 해도 된다
- 집이 지저분해도 살 수 있다. ‘청소해야 하는데’ 하는 초조함을 버린다
25 가장 싼 물건을 고르는 건 그만
- 8만 엔짜리 공기청정기가 삶의 질을 높여 준다
26 늘 배팅 장갑을 가지고 다닌다
- ‘하고 싶은 일’을 언제든 할 수 있도록 준비해 둔다
27 무無가 되기 위한 카드를 지닌다
- ‘싫은 것을 생각하고 싶지 않을’ 때는 근력 운동을 하러 간다
28 ‘에너지 소모가 적은 가게’를 단골로 정한다
- 미용실이나 마사지숍은 정해 놓고 다닌다
29 ‘마쓰노야’에서 아침을 먹는다
- 사회 복귀를 위해 외적 자극을 조금씩 늘린다

4단계 - 인간관계

30 혼잣말을 한다
- 내 안에 있는 답답함을 어쨌든 밖으로 토해 낸다
31 생각한 것을 입으로 뱉는다
- ‘편집’하지 않고, 상대가 누구든 같은 톤으로 말한다
32 미움받는 것은 당연한 일
- 미움받지 않으려 하다가, 소중한 한 사람을 놓치게 된다
33 ‘싫다’고 말하는 연습을 한다
- 필요할 때 말할 수 있도록, 농담으로라도 평소부터 입으로 내뱉어 본다
34 싫어하는 사람을 머릿속에서 쫓아낸다
- ‘한가함’은 천적. 고민되는 일 이외에 시간을 할애한다
35 부담되지 않는 연애를 한다
- ‘연인이라면 이래야 한다’를 버리고, 응석 부릴 수 있는 사람이라면 OK
36 본가에 가지 않아도 괜찮다
- 괴로워질 것 같다면 부모님은 만나지 않는다
37 친구는 필요 없다
- 우울증인 사람의 인간관계는 이해타산을 따져도 OK
38 나홀로 반성회를 연다
- ‘즉시 되돌아보기’로 머릿속 답답함을 제거한다

5단계 - 일

39 주 2일 아르바이트로 연명한다
- 강약을 확실히 조절하면서 주 2일 즐겁게 일하는 비결
40 복수의 수입원을 가진다
- 수입원도 인간관계도, 하나에 의존하는 것은 위험하다
41 내가 할 수 있는 범위 내에서 일을 선택한다
- 무리하지 않고 즐겁게 일하기 위한 주 2일 아르바이트+물물 교환
42 급 취소할 생각으로 일한다
- 매일의 스케줄은 백지. 모든 건 그날의 나에게 달렸다
43 고맙다는 말을 들으면 돈도 능력치도 쌓인다
- 자신의 경험이 누군가의 고민을 해결한다
44 우울증 경험을 일로 바꾼 사람들의 이야기
- ‘우울증 친구’ 3인의 사례에서 배우는 ‘우울증 + 각자의 스킬’
45 일의 우선순위를 생각한다
- 누구라도 할 수 있는 일에 전력을 쏟지 않는다
46 시킨 일만 한다
- ‘요청받은 일’만 심플하게 한다
47 쉬는 날에는 일에 대해 생각하지 않는다
- 취미에 몰두해서 머리가 일 생각을 하지 못하게 한다
48 컨디션을 조절하려고 하지 않는다
- 이상하다고 인식하지 않으면 오히려 컨디션을 유지할 수 있다
49 우울증에 걸린 사람이 하면 안 되는 일
- 자신의 ‘노동량’을 파악해서 스트레스가 적은 직장을 찾는다
50 정보를 얻지 않으려고 노력한다
- 감정을 어지럽히는 정보와는 거리를 둔다

마치며