홈앤서비스 SK BROADBAND

딱 벌어진 어깨, 광활한 등을 만드는 최고의 상체운동
턱걸이 하나면 충분하다!

운동하고 싶다! 하지만 이것저것 운동할 시간이 없다! 이럴 때 가장 좋은 운동을 딱 하나만 추천한다면? 대답은 단연 턱걸이다. 턱걸이는 최소한의 도구로 최대한의 근육을 동원하여 빠르게 근력과 지구력을 향상시킬 수 있는 최고의 운동이다. 이러한 특징은 체대입시나 군 특전사부사관, 소방·경찰검정시험, 미국 해군특수부대(Navy SEAL)나 군특수작전사령부(AFSOC) 등 수많은 공인 체력 테스트에서 왜 턱걸이를 필수 종목으로 실시하는지 그 이유를 설명해준다.

머리말 : 왜 턱걸이인가?

part01 운동을 시작하기 전에

01 턱걸이의 해부-형태학적 비밀
턱걸이란 무엇인가? 13
바의 종류 15
턱걸이에 동원되는 근육은 무엇인가? 17
턱걸이의 해부-형태학 21
02 나만의 턱걸이 프로그램을 구성하는 방법
턱걸이 프로그램을 구성하기 위한 10가지 단계 28
자신의 운동을 분석하라 33
03 턱걸이 향상을 위한 테크닉
초보자를 위한 테크닉 34
중급자를 위한 테크닉 38
상급자를 위한 테크닉 39
04 턱걸이 수행 시 부상 예방하기
턱걸이에서 완전 가동범위의 위험성 46
턱걸이 수행 전 워밍업하기 56

part02 턱걸이 운동법

01 턱걸이 초보자를 위한 동작
좁은 언더 그립으로 수행하는 턱걸이 62
좁은 뉴트럴 그립으로 수행하는 턱걸이 68
좁은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이 70
넓은 오버 그립으로 수행하는 턱걸이 72
운동 목적에 맞는 최적의 가동범위는? 76
02 턱걸이 상급자를 위한 동작
로프나 수건을 이용한 턱걸이 78
코만도 풀업 80
넓은 그립으로 수행하는 크로스오버 풀업 82
한 팔로 수행하는 턱걸이 84
머슬업 86
03 턱걸이 향상을 위한 보조 동작
전완의 굴근을 강화시키는 동작 92
언더 그립 컬 92
해머 컬 98
리버스 컬 100
그립 강화를 위한 동작 105
바에 손가락 걸기 105
머슬업을 위한 고강도 훈련 108
파워 트라이셉스 익스텐션 108

part03 턱걸이 운동 프로그램

01 훈련 전 워밍업 매뉴얼
최소 워밍업 112
기본 워밍업 112
고급 워밍업 113
02 초보자를 위한 프로그램
턱걸이를 단 한 번도 수행하지 못하는
초보자를 위한 프로그램 114
턱걸이를 이미 몇 차례 수행할 수 있는
초보자를 위한 프로그램 115
03 중급자를 위한 프로그램
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램 116
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램 119
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램 121
04 전문 운동선수를 위한 프로그램
턱걸이의 최고가 되기 위한 프로그램 124
머슬업에서 최고가 되기 위한 프로그램 127
조각 같은 선수의 몸을 만들기 위한 프로그램 130
근육을 최대한 키우기 위한 프로그램 132