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근육, 힘, 강도를 원하는 모든 이를 위한 퍼스널 트레이닝 교본!

웨이트 트레이닝 실전서. 국제적으로 효과가 입증된 200가지 이상의 웨이트 동작과 50가지 이상의 특화된 운동 프로그램을 제시함으로써 근육 운동과 스포츠 훈련을 시작하고, 향상시키고, 완성하는 단계에서 발생하는 모든 의문점에 대한 해답을 제시한다. 각 동작을 정확하고 효율적으로 수행할 수 있는 최적의 자세를 생생한 사진으로 보여주고, 해부학적 일러스트를 더해 근육의 수축원리까지 설명했다. 또, 각 동작의 장단점과 난이도별 응용동작을 제시함으로써 운동 입문자부터 상급자에 이르기까지 다양하게 활용할 수 있게 했다. 책의 일부 내용을 미리 읽어보실 수 있습니다. 미리보기

Part 01 근육 운동 프로그램 구성하기
운동 도구14

저항의 형태를 다양화하면 운동 효과를 최대화할 수 있다15
근육은 어떻게 힘을 얻는가20
근육이 만들어지는 메커니즘22
근지구력은 어떻게 증가하는 것일까23
근육 운동의 금기 징후24
명확한 목표 설정24
목표의 수량화가 중요24
프로그램 구성하기 20단계25
-1단계 일주일에 몇 번 운동해야 할까?25
-2단계 며칠 간격으로 운동해야 할까?26
-3단계 각 근육은 일주일에 몇 번 운동해야 할까?26
-4단계 하루에 한 번 이상 운동해도 될까?28
-5단계 하루 중 언제 운동하는 것이 좋을까?28
-6단계 1회의 운동에서 몇 개의 근육을 단련해야 할까?28
-7단계 근육은 어떤 순서로 운동해야 할까?30
-8단계 각 근육당 세트는 몇 회나 수행해야 할까?32
-9단계 근육당 몇 가지의 운동 동작을 수행해야 할까?34
-10단계 세트당 리피티션(반복횟수)은 몇 회가 적당할까?34
-11단계 어떤 속도로 리피티션을 수행하는 것이 좋을까?35
-12단계 운동은 얼마나 지속해야 할까?36
-13단계 세트 사이 최적의 휴식시간은 어느 정도일까?36
-14단계 동작에 가장 적합한 무게는 어떻게 정하는가?37
-15단계 무게는 언제 올려야 할까?38
-16단계 두 개의 근육군 운동 사이에 휴식을 취해야 할까?39
-17단계 본인에게 적합한 동작은 어떻게 선택해야 할까?39
-18단계 프로그램은 언제 바꿔야 할까?42
-19단계 운동 시기는 어떻게 구분해야 할까?43
-20단계 휴가가 필요할까?45
향상 속도45
영양 섭취의 역할46
워밍업 테크닉46
쿨 다운(정리운동)48
훈련일지 기록하기50
운동을 분석하라51
자신의 모습을 동영상으로 촬영하라52
강화 테크닉52
인로드 이론53
절대근력54
일시적 실패지점에 이를 때까지 운동해야 할까?55
실패지점을 넘어 운동하는 방법55
치팅56
강제 반복56
디센딩57
레스트 브레이크58
네거티브58
스톱 앤드 고61
번즈62
지속적 긴장62
유니래터럴 운동63
슈퍼세트65
서킷69
운동하는 동안 호흡은 어떻게 해야 할까?70

Part 02 최적의 움직임을 만드는 프리웨이트
#강한 팔을 만든다74
이두근(Biceps)74
01 언더 그립 컬78
02 해머 컬80
03 리버스 컬82
04 컨센트레이션 컬84
05 친업86
06 스트레치 컬88
07 이두근 스트레칭89

삼두근(Triceps)89
08 손을 좁게 벌리고 푸시업90
09 트라이셉스 익스텐션92
10 라잉 트라이셉스 익스텐션94
11 킥백96
12 리버스 딥스98
13 밴드를 이용한 푸시다운100
14 플라이오메트릭 운동101
15 삼두근 스트레칭101

전완(Forearm)102
16 리스트 컬102
17 리스트 익스텐션104
18 전완 스트레칭105

#넓은 어깨를 만든다106
삼각근(Deltoid)106
01 덤벨 프레스107
02 프론트 레이즈110
03 업라이트 로우112
04 래터럴 레이즈114
05 누워서 한 손으로 래터럴 레이즈116
06 벤트오버 래터럴 레이즈118
07 어깨 스트레칭120

극하근(Infraspinatus)122
08 덤벨을 이용한 숄더 로테이션124
09 극하근 스트레칭124
10 밴드를 이용한 숄더 로테이션125

#탄탄하고 두툼한 가슴을 만든다126
흉근(Pectoralis)126
01 푸시업127
02 덤벨 벤치 프레스130
03 덤벨 체스트 플라이132
04 풀오버134
05 밴드로 크로스 오버136
06 플라이오메트릭 운동138
07 흉근 스트레칭139
08 흉곽 스트레칭139

#강하고 굵은 목을 만든다140
목 근육(Neck Muscles)140
01 넥 익스텐션141
02 넥 플렉션142
03 래터럴 넥 익스텐션142

#조각 같은 등 근육을 만든다144
광배근(Latissimus Dorsi)144
01 친업145
02 로우148
03 벤트 암 풀오버150

승모근(Trapezius)152
04 슈러그154

허리 근육(Lumbar Muscles)156
05 벤트 레그 데드리프트157
06 척추 스트레칭159
07 덤벨 클린 앤드 저크160

#강력한 넓적다리를 만든다162
대퇴사두근(Quadriceps)162
01 스쿼트163
02 스쿼트 앤드 리프트169
03 시씨 스쿼트170
04 레그 리프트172
05 런지174

내전근(Adductors)178
06 내전근 스트레칭179
07 레그 익스텐션180
08 플라이오메트릭 운동181
09 대퇴사두근 스트레칭182

#강인한 다리를 만든다184
햄스트링(Hamstrings)184
01 다리 펴고 데드리프트185
02 시티드 레그 컬187
03 라잉 레그 컬188
04 햄스트링 스트레칭190

종아리(Calves)191
05 스탠딩 카프 레이즈192
06 덩키 카프 레이즈195
07 싯 스쿼트196
08 시티드 카프 레이즈197
09 플라이오메트릭 운동198
10 종아리 스트레칭198

#탄탄한 엉덩이를 만든다200
둔근(Glutes)200
01 힙 익스텐션202
02 래터럴 레그 레이즈(외전)206
03 브릿지210
04 둔근 스트레칭212

#엉덩이 회전근의 유연성을 기른다214
엉덩이 회전근(Rotator Muscles in the Hips)214
01 엉덩이 회전근 테스트215
02 엉덩이 스트레칭215

#초콜릿 복근을 만든다216
복근(Abdominals)216
01 크런치220
02 리버스 크런치222

복사근(Obliques)226
03 사이드 크런치226
04 스탠딩 트위스트228

횡격막과 호흡기 근육을 위한 운동231
01 횡격막 수축232
02 흉곽 팽창시키기233
03 복근, 스트레칭이 필요할까?233

Part 03 최고의 성과를 위한 운동 프로그램
#남자의 강한 힘236
시간 절약을 위해 특정 근육을 집중적으로 운동하는 방법236
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 2회)237
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 초급자용(주 3회)239
빠른 속도로 몸을 만드는 프로그램 : 상급자용(주 3회)240
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 2회)243
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 초급자용(주 3회)245
종합 웨이트 트레이닝 프로그램 : 상급자용(주 4회)248
전문 육상선수를 위한 종합 스플릿 프로그램(주 5회)252
팔 근육 강화 특별 프로그램257
전신 강화 20분 서킷 프로그램259
복근 강화 특별 프로그램261

#여성의 섹시한 몸매262
볼륨 있는 힙 라인을 만드는 프로그램263
매끈하고 탄력 있는 하체를 만드는 프로그램264
매끈한 복부를 만드는 프로그램265
군살 제거 및 탄력 강화 프로그램266

#스포츠 종목별 향상을 위한 특화 프로그램268
운동 프로그램 구성하기 5단계268
서킷 방식으로 할까, 세트 방식으로 할까?268

-1단계 초보자를 위한 기초 근육 길들이기
넓적다리를 많이 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램271
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 프로그램272

-2단계 서킷 방식의 운동으로 발전시키기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷273
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 기본 서킷274

-3단계 운동량 늘리기
넓적다리를 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷275
넓적다리+상체 근육을 사용하는 스포츠를 위한 상급 서킷277
몸통 회전근 강화 프로그램 : 초급자용279
몸통 회전근 강화 프로그램 : 상급자용280

-4단계 특정 스포츠를 위한 운동 수행하기
축구281
사이클 : 트랙 사이클·로드 사이클283
라켓 스포츠285
럭비·미식축구287
농구·배구·핸드볼289
알파인 종목 : 스키 활강·크로스컨트리 스키291
격투기 스포츠 ① : 레슬링·유도·얼티메이트 파이팅293
격투기 스포츠 ② : 복싱295
육상 경기 ① : 단거리 등의 달리기296
육상 경기 ② : 던지기297
수영298
골프300
빙상 스포츠 ① : 개인 스케이팅301
빙상 스포츠 ② : 단체 스케이팅(하키)302
수상 스포츠 ① : 조정·요트303
수상 스포츠 ② : 카약304
승마305
팔씨름306
등반307
자동차·모터스포츠308

-5단계 개별화된 프로그램으로 발전시키기
어깨 통증 예방하기310
허리 통증 예방하기311
목 통증 예방하기312
엉덩이 통증 예방하기313
무릎 통증 예방하기314
햄스트링의 파열 예방하기315