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건강한 노화, 너무나 중요한 중년의 다이어트

40대 이상이 되면 남성도 여성도 내장 지방의 양은 급격히 늘어나고, 체중계의 눈금도 점점 올라간다. 나이가 들수록 살은 점점 빼기 힘들어지고, 늘어나는 체중은 건강을 위협하기 때문에 중년 이상 연령대의 ‘체중 조절’은 필수적이다. 그런데 시중에 알려진 체중 감량 프로그램은 40대 이하의 젊은 성인을 대상으로 한 것들이 대부분이다. 젊은이들이야 그 프로그램대로 하면 살도 잘 빠지고 건강에도 큰 무리가 없다. 하지만 40대 이후부터는 몸이 달라지기 시작한다. 중년을 맞으면서 우리의 몸에는 여러 가지 변화가 오게 되는데, 가장 중요한 변화는 우리 몸의 근육량이 감소한다는 것이다. 즉 우리 몸은 단백질을 근육으로 변화시킬 수 있는 능력이 감소하게 되는데, 이런 변화는 30대부터 시작해 나이가 들면서 그 속도는 점점 가속화돼 노화를 촉진한다.

근육이 몸에서 빠져나가면 살이 빠지는 게 아니라 그 부위를 지방이 채우게 돼 여성도 남성도 일단 뱃살이 주체할 수 없게 늘어난다. 설사 살을 뺐다 하더라도 요요 현상이 아주 쉽게 오는데, 이유는 체중 감량 자체가 우리 몸에 기근이 왔다는 위험 신호를 일으켜서 기초대사량을 현저히 줄이기 때문이다. 흔히 우리가 하는 열량 제한 다이어트는 가뜩이나 나이가 들어 저절로 줄어드는 근육량을 더 빠지게 한다. 결국 다이어트를 해도 체중은 줄지 않고 근육량은 줄고, 근육이 있었던 부위는 지방으로 채워지는 악순환이 반복된다. 따라서 중년에는 중년에 맞춘 보다 섬세한 체중 관리가 필요하며, 어김없이 맞아야 하는 노화라면 ‘건강한 노화’를 위해 더욱더 ‘너무나 중요한 중년의 시기에 다이어트’를 해야 한다.

들어가며

너무나 중요한 중년의 다이어트
중년의 몸에 일어나는 여러 가지 변화들
중년 이후 다이어트의 핵심
만성 염증이 노화에 미치는 영향
우리가 날마다 먹는 음식들과 우리 몸의 관계
혈관 질환과 음식의 중요성│붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기)에 대해서│당뇨 식사│관절 건강과 음식│두뇌 건강과 음식│피부 건강과 음식

우리 몸에는 단백질이 꼭 필요합니다
중년 이후의 단백질 섭취가 더욱 중요한 이유│단백질 섭취 방법│식물성 단백질, 특히 콩에 대해서│유제품의 강점

단백질 섭취와 함께 지켜야 하는 원칙들
피토케미컬이 포함된 음식들을 충분히 먹습니다, 매 끼니 다양한 색상의 채소와 과일을 먹습니다│식이 섬유의 중요성│비타민과 미네랄의 역할│건강한 지방이란│ 물을 많이 드세요

유행하는 다이어트들에 대해
케토 다이어트와 간헐적 단식

운동과 체중 조절을 위한 원칙들
운동의 역할│체중 조절을 위한 원칙들

비만 주사
그래도 식욕이 올라온다면? 충동적인 식욕 조절 방법

하루에 한 가지! 건강 다이어트 레시피
1 가지통마늘밥
2 닭고기보리비빔밥
3 건새우곤약볶음밥
4 강황우엉밥
5 오트밀녹두죽
6 밤가지수프
7 오트밀클램차우더수프
8 닭고기병아리콩야채수프
9 두부면잔치국수
10 팔진초면
11 야채메밀막국수
12 서리태콩쌀국수
13 숙주미나리나물과 돼지고기편육
14 담백사태찜
15 마늘소스닭고기구이
16 소고기버섯들깨탕
17 두부완자볶음
18 치즈타코랩과 두부볼
19 곤약현미마파두부덮밥
20 배추해물샐러드
21 방울토마토 트러플드레싱샐러드
22 녹두당면잡채
23 닭고기병아리콩 채소모듬샐러드
24 닭고기겨자냉채
25 양배추전골
26 두부로 속을 채운 유부전골
27 해초문어샐러드
28 전복새우달걀찜
29 시래기콩비지찌개
30 즉석 아보카도김밥

부록
실천하는 다이어트, 다이어트 플랜
나의 다이어트 식사 일지
일주일 식단표 예시
나만의 다이어트 식사 일지

마치며
참고 문헌