홈앤서비스 SK BROADBAND

√ 배가 고프지 않은데도 밤이 되면 자연스럽게 배달 앱을 연다
√ 다이어트를 시작하면 가장 먼저 식사량부터 줄인다
√ 피곤한데도 숏폼 영상을 넘기다 잠드는 시간이 계속 늦어진다
√ 감정이 요동치면 매운 음식이나 자극적인 음식이 당긴다
√ 운동의 필요성을 절감하지만 늘 시작을 미룬다

이 중 한 가지라도 반복되고 있다면, 건강에는 이미 적신호가 켜졌을 가능성이 크다. 야식과 초가공식품에 길들어진 식생활은 뱃살을 늘리고 쉽게 피로해지는 몸을 만든다. 여기에 수면 리듬까지 무너지면 뇌는 자극적인 음식으로 보상 회로를 형성하고, 잘못된 식습관을 더욱 강화한다. 결국 전신 염증이 증가하고 세포 노화가 가속화되는 악순환에 빠지게 된다.

이러한 변화는 비만인 사람에게만 나타나는 문제가 아니다. 정상 체중이라고 안심하기 쉽지만, 근육량이 부족하고 내장지방 비율이 높은 ‘마른 비만’ 역시 적지 않다. 겉으로는 날씬해 보여도 대사 시스템이 무너지면 혈당과 중성지방 이상, 만성 피로와 통증을 겪게 된다. 체중은 결과일 뿐, 몸의 작동 상태를 보여주는 지표는 아니다. 이 책의 저자 또한 진료실에서 같은 사실을 확인했다. 보통의 체중이라도 대사 상태에 따라 건강 결과는 전혀 달라진다. 굶거나 운동량을 무리하게 늘리지 않아도, 혈당과 인슐린 반응, 수면을 먼저 바로잡으면 뱃살은 자연스럽게 줄고 지표는 개선된다. 문제는 체중이 아니라, 무너진 대사에 있다.

내분비내과 전문의로 서울아산병원 통합내과 교수를 거쳐 현재 비만·대사질환 치료를 중심으로 진료하는 윔클리닉 대표 원장 우창윤의 첫 책은 바로 이 지점에서 출발한다. 체중 감량에 집착하는 대신 몸의 작동 방식을 되돌리는 법을 제시하는 것이다. 식사(Meal), 움직임(Mobility), 마음 관리(Mentation)로 이루어진 ‘3M’ 전략을 통해 대사이상 상태를 4주간 회복하고, 살찌지 않는 몸의 리듬을 만드는 구체적인 방법을 안내한다. 반복되는 요요와 건강검진 수치 악화로 고민해왔다면 이제 방향을 바꿔야 한다. 줄여야 할 것은 체중이 아니라, 잘못 굳어진 생활의 리듬이다.

[들어가며] 당신이 살찐 것은 게을러서가 아니다
인간의 몸은 변화한 세상에 적응하지 못했다 | 우리는 비만을 오해해왔다 | 나에게 맞는 다이어트 방법은 따로 있다

1부. 당신이 살찌는 진짜 원인을 찾아라

1장. 현대 사회가 만들어낸 질병: 스트레스와 수면 붕괴의 악순환
잠 못 드는 밤이 당신을 살찌게 한다 | 스트레스를 푸는 가장 나쁜 방법 | 먹는 즐거움에도 진짜와 가짜가 있다

2장. 움직이지 않는 사람들: 도파민의 역습
움직이지 않으면, 몸은 더 아프고 불안해진다 | 대사 엔진을 켜는 두 가지 스위치 | 내 몸이 원하는 운동을 찾는 법

3장. 초가공식품이 일으키는 음식 중독: 식습관의 붕괴
뇌의 보상 시스템을 왜곡하는 초가공식품 | 지방을 태우지 못하는 몸 | 혈당 스파이크에 가려진 ‘공복 고혈당’이라는 악당 | 초가공식품의 배신

4장. 살찌는 체질로 바뀌는 사람들: 체질의 재설계
체질은 만들어진다 | 체질을 바꾸는 보이지 않는 설계자, 장내미생물 | 호르몬과 체질의 변화

2부. 살찌지 않는 몸으로 신진대사를 재설계하라

5장. 우리 몸을 고치는 방법: 3M 전략의 시작
몸의 리듬을 다시 짜는 설계도

6장. 대사를 되살리는 첫 단계: 수면의 회복
수면 리듬을 회복하는 3가지 기반 | 수면 리듬을 맞췄는데도 잠이 오지 않는다면

7장. 대사와 뇌의 보상 체계를 회복하는 법: 식사 리듬의 재정렬
레버 1. 첨가당·액상과당·중독적 초가공식품 걷어내기 | 레버 2. 하루를 무엇으로 채워야 할까 | 레버 3. 대사를 위한 음식 선택 | 레버 4. 먹는 속도와 순서로 미세 스파이크 줄이기 | 식습관을 바로잡는 순서 | 단백질-식이섬유를 활용한 간헐적 단식

대사를 자극하는 강력한 자극: 적은 움직임만으로도 충분하다
식후 10분 움직임이 만드는 차이 | 운동 포트폴리오를 점검하라 | 지방 연소의 과학 | 비만인에게 현실적인 운동 강도 설계 | 운동은 뇌와 대사를 전부 회복시킨다

3부. 살찌지 않는 몸의 시스템을 완성하라

9장. 우리가 놓치고 있는 것들: 음식은 보상이 될 수 없다
중독적 식욕에서 벗어나는 법 | 식사와 먹는 행위에 다시 집중하기 | 식사 이후의 만족도 모니터링하기 | 음식 바깥에서 보상 찾기

10장. 비만 치료의 새로운 지평: 위고비와 마운자로의 등장
우연과 독도마뱀이 선사한 반전, GLP-1의 탄생 | ‘마법의 주사’ 위고비와 마운자로의 시대 | 체중 감량을 넘어 식생활을 바꿀 기회 | 약이 모든 것을 해결해주지는 않는다 | 쉽고, 건강하며, 지속 가능한 감량을 위하여

11장. 우리 몸을 되돌리는 데 필요한 시간: 다이어트 4주 실천 전략
나의 3M과 비만 타입 알기 | 4주 프로그램의 핵심 구조 | 0주 차. 준비 주간(환경·수면·근육 상태 설정) | 1주 차. 포만 신호 회복과 보상 회로 진정 주간 | 2주 차. 인슐린 저항성 개선과 지방 대사 회복 주간 | 3주 차. 대사 유연성 회복과 감량 속도 조절 주간 | 4주 차. 리듬 고정 및 윔 육각형 회복 주간

[부록 1] 음식 밖에서 보상 찾기: 새로운 보상 습관 설계
[부록 2] 나의 즐거움 사전 만들기: 자극 없는 만족을 찾는 기록
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